Si quieres perder grasa de forma consistente y sostenible, necesitas controlar tu déficit energético. Esta herramienta te ayuda a estimar cuántas calorías deberías consumir al día según tus datos y tu objetivo de pérdida semanal.
Calculadora de Déficit Calórico
Completa tus datos para estimar tu mantenimiento y tu ingesta objetivo.
Nota: esta calculadora ofrece estimaciones. Para condiciones médicas, embarazo, historial de trastornos alimentarios o necesidades clínicas, consulta con un profesional de salud.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta en un día. Cuando esto sucede de manera sostenida, el cuerpo recurre a reservas energéticas (principalmente grasa), y el peso corporal tiende a bajar.
- Si comes igual a tu gasto: mantienes el peso.
- Si comes más de tu gasto: ganas peso.
- Si comes menos de tu gasto: pierdes peso.
Cómo funciona esta calculadora
1) Estima tu TMB
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Aquí se utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas por su buen desempeño en población general.
2) Calcula tu gasto total diario
La TMB se multiplica por un factor de actividad para estimar las calorías de mantenimiento (TDEE), que representan tu gasto diario aproximado incluyendo movimiento y entrenamiento.
3) Define el déficit según tu meta semanal
Tomando como referencia que 1 kg de grasa equivale aproximadamente a 7700 kcal, se calcula el déficit diario necesario para alcanzar tu objetivo de pérdida semanal.
¿Qué déficit elegir?
Elegir un déficit demasiado agresivo puede afectar tu energía, rendimiento y adherencia. En la mayoría de casos, lo más efectivo es un enfoque moderado:
- Suave: 0.25 kg/semana (ideal para recomposición o menor estrés).
- Moderado: 0.5 kg/semana (buen balance entre progreso y sostenibilidad).
- Más agresivo: 0.75 kg/semana o más (solo en periodos controlados y con buena supervisión).
Recomendaciones para perder grasa sin perder músculo
- Proteína: apunta a 1.6-2.2 g por kg de peso corporal al día.
- Entrenamiento de fuerza: 2-5 sesiones semanales para conservar masa muscular.
- Sueño: 7-9 horas por noche para mejorar recuperación y control del apetito.
- Pasos diarios: mantener actividad NEAT (caminar, moverte más).
- Consistencia: es mejor un plan realista por meses que uno extremo por dos semanas.
Errores comunes al hacer déficit calórico
Subestimar porciones
No pesar alimentos o no registrar aceites, snacks y bebidas puede borrar el déficit sin darte cuenta.
Reducir calorías demasiado rápido
Recortar de golpe puede aumentar hambre, fatiga y probabilidad de abandono.
No ajustar con el progreso
A medida que bajas de peso, tu gasto también cambia. Reevaluar cada 2-4 semanas suele ser útil.
Depender solo de la báscula
El peso fluctúa por agua, sodio, estrés y ciclo hormonal. Complementa con medidas, fotos y rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en verse el progreso?
Normalmente entre 2 y 4 semanas ya se observan tendencias. Evalúa promedios semanales, no solo un día aislado.
¿Puedo tener días flexibles?
Sí. Puedes distribuir calorías durante la semana siempre que el promedio semanal mantenga el déficit.
¿Qué pasa si me estanco?
Antes de recortar más calorías, revisa adherencia real, pasos diarios, sueño y estrés. Luego ajusta 100-200 kcal si hace falta.
Conclusión
Un buen déficit calórico no es el más extremo, sino el que puedes sostener. Usa la calculadora como punto de partida, monitoriza tus resultados y ajusta con paciencia. La clave es combinar nutrición, entrenamiento y hábitos diarios consistentes.