Calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso actual.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. Si consumes aproximadamente ese número cada día, tu peso tenderá a mantenerse estable (con pequeñas variaciones normales).
Este valor también se conoce como TDEE (Total Daily Energy Expenditure), que incluye:
- Metabolismo basal (BMR): energía que gastas en reposo para funciones vitales.
- Actividad física: entrenamientos, caminar, subir escaleras, etc.
- Efecto térmico de los alimentos: energía que usas para digerir y procesar lo que comes.
Cómo funciona esta calculadora
La calculadora utiliza una de las fórmulas más empleadas en nutrición: Mifflin-St Jeor. Primero estima tu metabolismo basal y luego lo multiplica por tu nivel de actividad para obtener una referencia práctica de mantenimiento.
Fórmula usada
- Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Después, el BMR se multiplica por un factor de actividad (1.2 a 1.9). El resultado final es una estimación útil para planificar tu alimentación.
Cómo interpretar tus resultados
Cuando la calculadora te muestra tu mantenimiento, no significa que sea un número perfecto e inamovible. Es un punto de partida.
- Si quieres mantenerte, comienza cerca de ese valor.
- Si quieres perder grasa, crea un déficit moderado (por ejemplo, -10% a -20%).
- Si quieres ganar masa muscular, usa un superávit pequeño (+5% a +15%).
Lo ideal es evaluar cambios cada 2-3 semanas según peso, medidas, rendimiento y sensación de energía.
Factores que pueden cambiar tu mantenimiento
Dos personas con peso similar pueden necesitar calorías distintas. Tu gasto diario depende de muchos detalles:
- Composición corporal (masa muscular vs. grasa)
- NEAT (movimiento diario fuera del entrenamiento)
- Calidad y cantidad de sueño
- Estrés y hormonas
- Cambios en rutina de trabajo o deporte
Por eso, aunque uses una excelente calculadora de calorías, siempre conviene ajustar en la práctica.
Guía rápida para ajustar en la vida real
1) Establece un objetivo claro
Define si quieres mantener, perder o ganar peso. Evita cambiar de meta cada semana porque dificulta evaluar resultados.
2) Registra tu ingesta durante 10-14 días
Usa una app o un diario simple. Busca constancia, no perfección total. Esto te ayuda a comparar lo que comes con tu progreso real.
3) Controla tendencia, no un solo día
El peso fluctúa por hidratación, sodio, ciclo menstrual y digestión. Observa el promedio semanal para tomar decisiones inteligentes.
4) Ajusta poco a poco
Si no avanzas, cambia 100-200 kcal y espera dos semanas. Ajustes bruscos suelen reducir adherencia y rendimiento.
Errores frecuentes al usar una calculadora de mantenimiento
- Elegir un nivel de actividad más alto de lo real.
- No pesar porciones al principio (estimaciones muy optimistas).
- Querer resultados en pocos días.
- Ignorar calidad de alimentos y proteína diaria.
- No dormir bien ni hidratarse de forma adecuada.
Preguntas frecuentes
¿La calculadora es 100% exacta?
No. Es una estimación inicial muy útil, pero no reemplaza el seguimiento real de tu evolución.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cuando cambie tu peso de forma significativa, tu actividad física o tu objetivo. Como referencia, cada 4-8 semanas.
¿Sirve para hombres y mujeres?
Sí. La fórmula contempla diferencias por sexo y te permite obtener una estimación para ambos casos.
¿Debo contar macronutrientes además de calorías?
Para mejores resultados, sí. Especialmente proteína (fundamental para preservar o ganar masa muscular).
Conclusión
Una buena calculadora de calorías de mantenimiento te ayuda a empezar con dirección clara. Usa el resultado como base, aplica constancia durante varias semanas y ajusta según datos reales de tu cuerpo. Esa combinación —estimación + seguimiento— es la forma más efectiva de progresar de manera sostenible.