Calcula tus calorías de mantenimiento
Completa tus datos para estimar cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso actual.
Estimación basada en la ecuación Mifflin-St Jeor. No sustituye asesoría médica o nutricional profesional.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo necesita cada día para mantener tu peso actual. Si comes aproximadamente esa cantidad, tu peso se mantiene estable en el tiempo (con pequeñas variaciones normales por agua, glucógeno y digestión).
Este valor combina dos factores clave: la energía que usas en reposo (metabolismo basal) y la energía que gastas al moverte, entrenar y realizar tus actividades diarias.
¿Cómo funciona esta calculadora?
La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal (BMR) y luego lo multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto calórico total diario (TDEE).
- BMR: calorías que gastas en reposo absoluto.
- Factor de actividad: ajusta el cálculo según tu estilo de vida.
- TDEE: estimación de calorías de mantenimiento.
Fórmulas utilizadas
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Luego: TDEE = BMR × nivel de actividad.
Cómo interpretar el resultado
El valor principal que verás es tu estimación de mantenimiento diario. También se muestra un rango práctico para objetivos comunes:
- Déficit suave: mantenimiento − 300 kcal (pérdida gradual).
- Déficit moderado: mantenimiento − 500 kcal (pérdida más rápida).
- Superávit ligero: mantenimiento + 250 kcal (ganancia controlada).
Estos rangos son orientativos y deben ajustarse según tu progreso real durante 2 a 4 semanas.
Factores que pueden cambiar tus calorías de mantenimiento
1) Masa muscular
Mayor masa muscular suele elevar el gasto energético en reposo. Dos personas con el mismo peso pueden tener necesidades distintas.
2) Nivel real de actividad
Muchas personas sobreestiman su actividad diaria. Si dudas entre dos niveles, elige el más conservador y ajusta después.
3) Adaptación metabólica
Después de periodos largos de déficit calórico, el cuerpo puede reducir el gasto energético. En esos casos conviene ajustar ingesta y actividad de forma estratégica.
4) Sueño, estrés y hormonas
Dormir poco o vivir con alto estrés puede alterar apetito, rendimiento y adherencia, afectando resultados aunque el cálculo inicial sea correcto.
Estrategia práctica para usar tu cálculo
- Usa el resultado como punto de partida, no como verdad absoluta.
- Mantén esa ingesta entre 10 y 14 días.
- Pésate 3-5 veces por semana y toma un promedio semanal.
- Si subes o bajas de forma clara, ajusta 100-200 kcal.
- Repite el proceso hasta estabilizar tu peso o cumplir tu objetivo.
Errores comunes al calcular mantenimiento
- No pesar porciones y subestimar calorías consumidas.
- Elegir un nivel de actividad más alto del real.
- Esperar precisión exacta desde el primer día.
- No considerar fines de semana o comidas fuera de casa.
- Hacer cambios demasiado grandes en poco tiempo.
Preguntas frecuentes
¿La calculadora sirve para perder grasa?
Sí. Primero estimas mantenimiento y luego aplicas un déficit adecuado. Una pérdida sostenible suele estar entre 0.25% y 1% del peso corporal por semana.
¿Debo recalcular mis calorías?
Conviene recalcular cada vez que cambies notablemente de peso, rutina de entrenamiento o actividad diaria (por ejemplo, cambio de trabajo).
¿Qué pasa si entreno fuerza?
Excelente opción. La fuerza ayuda a preservar o aumentar masa muscular, mejorando composición corporal y control del peso a largo plazo.
Conclusión
Una buena calculadora de calorías en mantenimiento te da claridad para tomar decisiones nutricionales con base. Úsala como referencia inicial, mide tu evolución semanal y ajusta con paciencia. La consistencia siempre vence a la perfección.