Calculadora Harris-Benedict
Introduce tus datos para estimar tu metabolismo basal (TMB), calorías de mantenimiento y calorías recomendadas según tu objetivo.
Nota: Esta herramienta ofrece una estimación. Para un plan clínico o deportivo personalizado, consulta a un profesional de nutrición.
¿Qué es la calculadora de calorías Harris-Benedict?
La calculadora de calorias harris benedict es una herramienta que estima cuánta energía necesita tu cuerpo cada día. Primero calcula tu metabolismo basal (TMB), es decir, las calorías que gastarías en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respirar, circular sangre y regular la temperatura corporal.
Después, la fórmula ajusta ese número según tu actividad física diaria para obtener tus calorías de mantenimiento. A partir de ahí, puedes aplicar un déficit o superávit calórico según tu meta: perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular.
Fórmula Harris-Benedict (revisada)
En esta página usamos la versión revisada de Harris-Benedict, ampliamente utilizada en contextos de fitness y nutrición general.
Ecuación para hombres
TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) − (5.677 × edad)
Ecuación para mujeres
TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) − (4.330 × edad)
Calorías de mantenimiento (TDEE)
Una vez calculada la TMB, se multiplica por un factor de actividad:
- 1.2: sedentario
- 1.375: actividad ligera
- 1.55: actividad moderada
- 1.725: actividad alta
- 1.9: actividad muy alta
Cómo usar bien esta calculadora
1) Introduce datos realistas
Parece obvio, pero un error de 5 kg o 5 cm puede alterar tus resultados de forma importante. Si puedes, pésate en ayunas y mide tu altura sin calzado.
2) Elige correctamente tu actividad
No elijas “alto” solo por entrenar 1 hora al día si el resto del tiempo estás sentado. Sé honesto con tu gasto diario total.
3) Ajusta según resultados reales
Ninguna fórmula es perfecta. Tras 2-3 semanas, revisa tu progreso:
- Si no bajas peso en déficit, reduce 100-200 kcal.
- Si pierdes demasiado rápido, sube un poco calorías.
- Si buscas ganar masa y no subes nada, añade 100-150 kcal.
¿Cuántas calorías deberías comer según tu objetivo?
Perder grasa
Un déficit del 10-20% suele ser sostenible para la mayoría. Déficits más agresivos pueden acelerar la pérdida inicial, pero aumentan el riesgo de fatiga, hambre y pérdida de masa muscular.
Mantener peso
Comer cerca de mantenimiento es ideal para estabilizar composición corporal, mejorar rendimiento y consolidar hábitos antes de otra fase.
Ganar masa muscular
Un superávit moderado (5-15%) suele funcionar bien cuando se combina con entrenamiento de fuerza y buena ingesta proteica.
Recomendaciones prácticas para mejores resultados
- Proteína: apunta a 1.6-2.2 g/kg de peso corporal.
- Sueño: intenta dormir 7-9 horas por noche.
- Fuerza: prioriza sobrecarga progresiva 3-5 días/semana.
- Pasos diarios: mantener actividad NEAT mejora adherencia y gasto energético.
- Constancia: mide progreso semanal, no día a día.
Errores comunes al usar una calculadora de calorías
- Confiar ciegamente en el número inicial sin ajustar con datos reales.
- Subestimar porciones y “calorías invisibles” (aceites, salsas, snacks).
- Elegir un nivel de actividad superior al real.
- Querer resultados extremos en muy poco tiempo.
Conclusión
La fórmula Harris-Benedict sigue siendo un excelente punto de partida para organizar tu nutrición. Usa la estimación como guía, observa tu evolución y ajusta gradualmente. Lo que te hace progresar no es una cifra exacta, sino una estrategia constante, medible y sostenible.