Calculadora de Corte (Déficit Calórico y Macros)
Introduce tus datos para estimar calorías de mantenimiento, calorías de corte y distribución de macronutrientes.
¿Qué es una calculadora de corte?
Una calculadora de corte es una herramienta para estimar cuántas calorías debes consumir cuando tu objetivo es perder grasa corporal manteniendo la mayor masa muscular posible. En el mundo del fitness, “estar en corte” significa trabajar con un déficit calórico controlado: comer menos energía de la que gastas.
Este tipo de cálculo no es mágico ni exacto al 100%, pero sí te da un punto de partida muy útil. A partir de ahí, ajustas según tus resultados reales semana a semana.
Cómo funciona esta calculadora
La estimación sigue tres pasos sencillos:
- Tasa metabólica basal (TMB): se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
- Gasto diario total (TDEE): la TMB se multiplica por tu nivel de actividad.
- Calorías objetivo: se aplica el porcentaje de déficit sobre el TDEE.
Después, se reparten las calorías entre proteína, grasas y carbohidratos usando los valores por kilo de peso que eliges.
¿Por qué priorizar proteína en corte?
Cuando reduces calorías, tu cuerpo tiene más riesgo de usar tejido muscular como energía. Una ingesta de proteína suficiente, junto con entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar músculo. Por eso en fase de corte se suele recomendar entre 1.6 y 2.4 g/kg para la mayoría de personas activas.
Cómo interpretar tus resultados
Al pulsar “Calcular corte” verás:
- Calorías de mantenimiento: referencia aproximada para no subir ni bajar peso.
- Calorías de corte: objetivo diario para perder grasa gradualmente.
- Macros: gramos diarios de proteína, grasa y carbohidratos.
- Pérdida estimada/semana: aproximación basada en el déficit diario.
En general, una pérdida de 0.3% a 1% del peso corporal por semana suele ser sostenible para la mayoría.
Estrategia práctica para un corte efectivo
1) Empieza conservador
Evita déficits extremos. Un 15-20% suele ser un buen inicio. Déficits muy agresivos aumentan fatiga, hambre, peor rendimiento y más riesgo de pérdida muscular.
2) Mantén entrenamiento de fuerza
Tu señal principal para conservar músculo es seguir levantando cargas y buscando progresar (o al menos mantener rendimiento).
3) Da pasos diarios y cardio inteligente
Aumentar actividad diaria (caminar más) suele ser más sostenible que hacer horas de cardio intenso. Combina ambos según tu preferencia y recuperación.
4) Ajusta por datos reales
Pésate 3-5 veces por semana en condiciones similares y usa el promedio semanal. Si en 2-3 semanas no hay tendencia de bajada, reduce 100-150 kcal o sube actividad.
Errores comunes al hacer corte
- Comer demasiado poco desde el día uno.
- No medir porciones (subestimar calorías es muy común).
- Eliminar carbohidratos por completo sin necesidad.
- Cambiar el plan cada 3 días y no dar tiempo a que funcione.
- Descuidar sueño y estrés, que afectan hambre y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿La calculadora es exacta?
No, es una estimación inicial. Tu metabolismo real puede variar por genética, historial de dieta, NEAT (movimiento espontáneo), hormonas y adherencia.
¿Debo recalcular cada semana?
No siempre. Recalcula cuando tu peso cambie de forma relevante (por ejemplo 2-4 kg) o cuando dejes de progresar durante varias semanas.
¿Cuánto debe durar una fase de corte?
Depende de tu punto de partida. Muchas personas trabajan en bloques de 8-16 semanas con descansos de dieta según fatiga, rendimiento y adherencia.
Conclusión
Una buena calculadora de corte te ayuda a tomar decisiones con estructura. No sustituye el seguimiento real, pero sí evita improvisar. Usa los números como guía, mantén hábitos consistentes y ajusta con paciencia. La clave no es encontrar el plan perfecto, sino sostener uno suficientemente bueno durante el tiempo necesario.