Calcula tu dosis diaria de creatina
Introduce tu peso y selecciona el protocolo para obtener una recomendación práctica en gramos por día.
Nota: Esta herramienta es orientativa y no sustituye la evaluación médica o nutricional personalizada.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados para fuerza, potencia y rendimiento deportivo. Aun así, una de las preguntas más comunes es: “¿cuánta creatina debo tomar según mi peso?”. En esta guía tienes una calculadora rápida y una explicación clara para que tomes decisiones con criterio.
¿Cómo funciona una calculadora de creatina por peso?
La lógica es simple: se multiplica tu peso corporal por una dosis en gramos por kilo. Dependiendo del objetivo, puedes usar un protocolo de mantenimiento o una fase de carga inicial.
Fórmulas más usadas
- Mantenimiento: 0.03 g por kg de peso al día.
- Rendimiento alto: 0.05 g por kg de peso al día.
- Carga: 0.3 g por kg al día durante 5-7 días, seguido de mantenimiento.
Ejemplo rápido
Si pesas 80 kg:
- Mantenimiento: 80 × 0.03 = 2.4 g/día.
- Rendimiento alto: 80 × 0.05 = 4.0 g/día.
- Carga: 80 × 0.3 = 24 g/día durante 7 días, luego 2.4 g/día.
Tabla orientativa por peso corporal
| Peso | Mantenimiento (0.03 g/kg) | Rendimiento alto (0.05 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1.8 g/día | 3.0 g/día |
| 70 kg | 2.1 g/día | 3.5 g/día |
| 80 kg | 2.4 g/día | 4.0 g/día |
| 90 kg | 2.7 g/día | 4.5 g/día |
¿Necesitas fase de carga?
No es obligatoria. La fase de carga llena las reservas musculares más rápido, pero también puede generar más molestias digestivas en algunas personas. Si prefieres simplicidad, toma una dosis diaria constante de mantenimiento; tardará más en saturar, pero suele ser mejor tolerada.
Cuándo tomar la creatina
Lo más importante es la constancia diaria. Puedes tomarla antes o después de entrenar, con agua o junto a una comida. Si haces carga, dividir la dosis en 3-4 tomas puede mejorar la tolerancia.
Consejos prácticos para mejores resultados
- Usa creatina monohidrato de buena calidad.
- Mantén hidratación adecuada durante el día.
- Combínala con entrenamiento de fuerza progresivo.
- No esperes resultados en 48 horas: evalúa en semanas.
- Si tienes condición renal o tomas medicación, consulta a un profesional de salud.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No “engorda” como grasa por sí sola. Puede aumentar el peso por mayor agua intracelular y mejor rendimiento muscular.
¿Hay que descansar ciclos?
En personas sanas, el uso continuo en dosis habituales se considera seguro en la literatura disponible. Aun así, individualiza según tu contexto.
¿Qué pasa si un día se me olvida?
No pasa nada grave. Retoma tu dosis normal al día siguiente; no es necesario duplicar.
Resumen: si quieres una referencia rápida y personalizada, usa la calculadora de creatina por peso de esta página, prioriza la constancia y ajusta según tolerancia y objetivos.