calculadora de pr sentadilla

¿Qué es un PR en sentadilla?

PR significa Personal Record, es decir, tu mejor marca personal. En sentadilla, lo más común es hablar del PR de 1 repetición máxima (1RM): el mayor peso que puedes mover una sola vez con técnica válida. Tener este número te ayuda a entrenar con objetivos claros, ajustar cargas semanales y medir progreso real.

La ventaja de una calculadora de PR es que no necesitas probar un intento máximo cada semana. Con una serie exigente (por ejemplo, 100 kg x 5), puedes obtener una estimación bastante útil para planificar tu entrenamiento de fuerza.

Cómo usar esta calculadora de PR sentadilla

Paso 1: Introduce una serie representativa

Usa una serie reciente hecha con buena técnica, rango completo y sin ayuda externa. Cuanto más honesta sea la serie, más fiable será el resultado.

Paso 2: Elige fórmula y unidad

La fórmula de Epley suele funcionar muy bien para la mayoría de personas. Si tienes experiencia, puedes comparar varias fórmulas para ver qué estimación se acerca más a tu realidad.

Paso 3: Aplica los porcentajes

La tabla de porcentajes te permite construir sesiones según el objetivo:

• 90-95%: fuerza máxima, bajo volumen.
• 80-87%: fuerza-hipertrofia, rango muy productivo.
• 65-77%: técnica, velocidad y acumulación de volumen.

Fórmulas incluidas y cuándo conviene cada una

Epley

Muy usada en powerlifting y preparación general de fuerza. Tiende a ser una opción equilibrada entre precisión y simplicidad.

Brzycki

Suele funcionar bien con repeticiones bajas y medias. Si haces series de 2-8 repeticiones, puede darte una buena referencia.

Lombardi

Utiliza una relación exponencial. A veces se adapta mejor cuando trabajas con rangos de repeticiones más amplios.

O'Conner

Una opción conservadora y fácil de interpretar para atletas recreativos.

Cómo interpretar el resultado sin obsesionarte

Tu 1RM calculado es una estimación, no una sentencia. Factores como sueño, fatiga acumulada, estrés, nutrición y técnica del día pueden mover el rendimiento hacia arriba o abajo.

• Si vienes de una semana dura, tu PR real puede estar temporalmente más bajo.
• Si haces una descarga y llegas fresco, probablemente rindas por encima de la estimación.
• Lo importante es la tendencia de 4-8 semanas, no un único número aislado.

Claves técnicas para mejorar tu PR de sentadilla

1) Bracing y presión intraabdominal

Aprende a “bloquear” el tronco antes de cada repetición: respiración profunda al abdomen, tensión 360° y control de la caja torácica.

2) Descenso controlado, subida agresiva

Baja con control y sube con intención explosiva. La velocidad de subida es un indicador excelente de progreso neuromuscular.

3) Profundidad consistente

Misma profundidad en cada serie = datos comparables y técnica más sólida. Evita contar repeticiones dudosas para no inflar estimaciones.

4) Estabilidad de pies y rodillas

Enraíza los pies al suelo y mantén rodillas alineadas con la dirección de los dedos. Esto mejora transferencia de fuerza y reduce compensaciones.

Ejemplo práctico de progresión (6 semanas)

Si tu 1RM estimado actual es 140 kg, una progresión simple podría ser:

• Semana 1: 5x5 al 72%
• Semana 2: 5x5 al 74%
• Semana 3: 4x4 al 78%
• Semana 4: 4x4 al 80%
• Semana 5: 5x3 al 84%
• Semana 6: descarga + test o nueva estimación

Recalcular el PR cada 3-6 semanas suele ser suficiente para mantener el programa actualizado sin generar fatiga innecesaria.

Errores comunes al usar una calculadora de PR

• Usar series con técnica mala o recorrido incompleto.
• Calcular con repeticiones demasiado altas (15-20) y esperar precisión de competición.
• Cambiar de fórmula cada semana y comparar números no equivalentes.
• No ajustar por fatiga: un mal día no borra tu progreso.
• Ignorar accesorios clave (core, cadena posterior, movilidad).

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto debo testear mi PR real?

Para la mayoría, cada 8-12 semanas. Entre pruebas, usa estimaciones para programar cargas de forma segura.

¿Qué rango de repeticiones da mejor estimación?

Normalmente entre 2 y 8 repeticiones. Con 1 repetición, ya tienes un dato directo; con muchas repeticiones, la precisión baja.

¿Puedo usar esta calculadora si soy principiante?

Sí. De hecho, ayuda mucho a aprender a autorregular. Solo prioriza técnica antes de perseguir números altos.

Conclusión

Una buena calculadora de PR sentadilla transforma una serie dura en decisiones inteligentes: qué peso usar, cómo progresar y cuándo apretar o descargar. Úsala como brújula, no como ego-metro. Si combinas consistencia, técnica y recuperación, tu PR subirá de forma sostenible.