Calcula tus zonas en menos de 1 minuto
Introduce tus datos para obtener zonas de entrenamiento por pulsaciones (lpm). Puedes usar el método estándar por porcentaje de FC máxima o el método de Karvonen (más personalizado).
¿Qué son las zonas de frecuencia cardiaca?
Las zonas de frecuencia cardiaca son rangos de pulsaciones que te ayudan a entrenar con una intensidad concreta. En vez de “ir fuerte o suave” por sensaciones, entrenas con una referencia objetiva que puedes seguir en reloj, banda de pecho o bicicleta indoor.
Trabajar por zonas permite planificar sesiones de resistencia, mejorar el umbral aeróbico, controlar la fatiga y reducir el riesgo de pasarte de intensidad. Por eso se usan tanto en running, ciclismo, remo, triatlón y también en rutinas de fitness general.
Cómo funciona esta calculadora
1) Método por porcentaje de FC máxima
Este método toma tu frecuencia cardiaca máxima (FC máx) y calcula porcentajes sobre ese valor. Es sencillo y útil para la mayoría de personas que quieren una guía práctica:
- Zona 1: 50–60% (recuperación)
- Zona 2: 60–70% (base aeróbica)
- Zona 3: 70–80% (ritmo moderado)
- Zona 4: 80–90% (umbral)
- Zona 5: 90–100% (alta intensidad)
2) Método de Karvonen (reserva cardiaca)
Karvonen usa la diferencia entre FC máxima y FC en reposo (reserva cardiaca). Suele adaptarse mejor al nivel individual, porque dos personas con la misma edad pueden tener frecuencias en reposo muy distintas.
Fórmula base: FC objetivo = (FC máx − FC reposo) × intensidad + FC reposo.
¿Qué fórmula de FC máxima deberías usar?
Si no tienes una prueba de esfuerzo o test máximo reciente, puedes estimar la FC máx con una fórmula. No son perfectas, pero son una base razonable:
- Fox (220 - edad): la más conocida y rápida.
- Tanaka: suele ajustarse mejor en adultos activos.
- Gellish: alternativa moderna con buen comportamiento poblacional.
Si ya sabes tu FC máxima real (por test o competición), introdúcela en el campo opcional para mejorar la precisión.
Cómo interpretar cada zona en tu entrenamiento
Zona 1 (muy suave)
Ideal para calentamiento, vuelta a la calma y días de recuperación activa. Puedes mantener conversación sin esfuerzo.
Zona 2 (suave-moderada)
La zona clave para construir base aeróbica y mejorar la eficiencia metabólica. Fundamental para preparar carreras largas y deportes de resistencia.
Zona 3 (moderada)
Trabajo sostenido con respiración más exigente. Útil para mejorar ritmo de competición en pruebas de duración media.
Zona 4 (intensa)
Ritmos cercanos al umbral. Se usa en bloques cortos o intervalos para aumentar tolerancia al lactato y rendimiento en esfuerzos prolongados.
Zona 5 (muy intensa)
Intervalos breves y exigentes. Mejora VO₂ máx y potencia aeróbica, pero requiere buena recuperación.
Consejos prácticos para usar tus zonas
- Haz 10-15 minutos de calentamiento antes de entrar en zonas altas.
- Combina semanas de carga con semanas más suaves para evitar sobreentrenamiento.
- Recalcula tus zonas cada 8-12 semanas si mejoras forma física.
- Si estás cansado, deshidratado o con calor extremo, tu pulso puede subir más de lo normal.
- No te obsesiones con un número exacto: trabaja por rangos.
Errores frecuentes
- Usar una FC reposo tomada en condiciones no estables (café, estrés, mal descanso).
- Entrenar siempre en zona media y no variar intensidades.
- Ignorar señales del cuerpo: dolor, mareo, presión en el pecho o fatiga anormal.
- No ajustar zonas tras cambios importantes de condición física.
Nota de seguridad
Esta calculadora es orientativa y no sustituye la evaluación médica. Si tienes antecedentes cardiovasculares, hipertensión, diabetes, síntomas respiratorios o cualquier condición clínica, consulta a un profesional sanitario antes de iniciar un plan intenso.