Calculadora FTP de Ciclismo
Introduce tus datos del test para estimar tu Functional Threshold Power (FTP) y obtener tus zonas de entrenamiento en vatios.
¿Qué es el FTP y por qué importa?
El FTP (Functional Threshold Power) es una estimación de la máxima potencia media que puedes sostener durante aproximadamente una hora. En entrenamiento de ciclismo, es una referencia clave para planificar esfuerzos, seguir progresos y evitar entrenar “a ciegas”.
Con una estimación correcta del FTP puedes estructurar tus sesiones por zonas, mejorar tu rendimiento en subida, en contrarreloj o en fondo, y controlar mejor la fatiga. En otras palabras: menos improvisación y más calidad.
Cómo usar esta calculadora FTP
- Selecciona el tipo de test que realizaste.
- Introduce tus vatios medios del test.
- (Opcional) Añade tu peso para calcular W/kg.
- Pulsa Calcular FTP para ver el resultado y tus zonas.
La calculadora también genera automáticamente las zonas de entrenamiento más usadas (modelo de 7 zonas), para que puedas aplicarlas en rodillo, carretera o entrenador inteligente.
Métodos de estimación incluidos
1) Test de 20 minutos
Fórmula habitual: FTP = Potencia media de 20 min × 0.95. Es uno de los protocolos más populares porque combina precisión y practicidad.
2) Test de 2x8 minutos
Se promedian ambos esfuerzos y se aplica un factor: FTP = Promedio de 8 min × 0.90. Útil para ciclistas que prefieren bloques más cortos.
3) Ramp test
Basado en la potencia máxima sostenida al final de una rampa incremental: FTP = MAP × 0.75. Es rápido y cómodo, aunque en algunos perfiles puede sobreestimar o subestimar ligeramente.
Zonas de entrenamiento (resumen práctico)
- Zona 1 (Recuperación activa): muy suave, ideal para soltar piernas.
- Zona 2 (Resistencia aeróbica): base para mejorar eficiencia y volumen.
- Zona 3 (Tempo): ritmo sostenido moderado-alto.
- Zona 4 (Umbral): mejora tolerancia al lactato y potencia sostenida.
- Zona 5 (VO2 máx): intervalos intensos para elevar capacidad aeróbica.
- Zona 6 (Anaeróbica): esfuerzos cortos y duros.
- Zona 7 (Neuromuscular): sprints y máxima explosividad.
Errores comunes al calcular FTP
- Hacer el test sin descanso previo o con fatiga acumulada.
- Calentamiento insuficiente antes del esfuerzo principal.
- Usar datos de potencia poco fiables (sensor descalibrado).
- No repetir test cada 6-10 semanas para actualizar zonas.
Conclusión
Una buena estimación de FTP no es solo un número: es una herramienta para entrenar con propósito. Utiliza esta calculadora como punto de partida, revisa tu progreso de forma periódica y ajusta tus zonas según tus sensaciones, rendimiento real y objetivos de temporada.