Calcula tu Gasto Calórico Total (TDEE)
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Úsala como punto de partida y ajusta según tu progreso real.
¿Qué es el gasto calórico total?
El gasto calórico total diario (también conocido como TDEE, por sus siglas en inglés) es la cantidad aproximada de calorías que tu cuerpo utiliza en 24 horas. Este valor incluye no solo el ejercicio, sino también la energía necesaria para funciones básicas como respirar, digerir alimentos, mantener la temperatura corporal y moverte durante el día.
Conocer tu TDEE te ayuda a tomar decisiones más inteligentes sobre nutrición, ya sea para mantener peso, perder grasa o ganar músculo.
¿Qué variables influyen?
- Edad: el metabolismo tiende a disminuir con los años.
- Sexo: existen diferencias promedio en masa muscular y gasto basal.
- Peso y altura: cuerpos más grandes suelen requerir más energía.
- Nivel de actividad: no es lo mismo una vida sedentaria que entrenar varias veces por semana.
Cómo funciona esta calculadora
Esta herramienta estima primero tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor. Luego aplica un factor de actividad para obtener tu gasto calórico total.
Fórmula utilizada
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161
Después: TDEE = TMB × factor de actividad.
Interpretación de resultados
1) Mantener peso
Si tu meta es mantenerte, consume una cantidad de calorías cercana a tu TDEE y monitoriza tu peso durante 2 a 4 semanas.
2) Perder grasa corporal
Se recomienda empezar con un déficit moderado (aprox. 10-20%). Déficits excesivos pueden reducir el rendimiento, aumentar hambre y afectar adherencia.
3) Ganar masa muscular
Un superávit controlado (aprox. 5-12%) suele ser más eficiente para subir músculo minimizando ganancia de grasa.
Recomendaciones prácticas para mejores resultados
- Pésate en condiciones similares (por ejemplo, al despertar).
- Usa un promedio semanal, no una sola medición.
- Prioriza proteína diaria suficiente y entrenamiento de fuerza.
- Duerme 7-9 horas: el descanso influye en recuperación y apetito.
- Ajusta calorías cada 2-3 semanas según tendencia real.
Errores comunes al usar una calculadora de calorías
Sobreestimar actividad física
Es uno de los errores más frecuentes. Si tienes dudas, elige el nivel inferior y ajusta más adelante.
Buscar precisión absoluta
No existe una cifra perfecta para todos los días. La calculadora ofrece un punto de partida útil; los ajustes posteriores son clave.
Ignorar adherencia
El mejor plan nutricional es el que puedes sostener en el tiempo. Consistencia supera perfección.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo recalcular mi gasto calórico?
Cada vez que cambie tu peso de forma relevante (por ejemplo, 3-5 kg), tu rutina de actividad o tu objetivo.
¿Puedo usar esta calculadora si entreno fuerza?
Sí. De hecho, es muy útil para planificar fases de mantenimiento, definición o volumen con mayor control.
¿Sirve para hombres y mujeres?
Sí. La fórmula usada contempla ambas opciones y adapta el cálculo del metabolismo basal.
Nota: esta calculadora es informativa y no reemplaza asesoría médica o nutricional personalizada, especialmente en casos clínicos.