Calculadora de grasa corporal (Método Navy)
Introduce tus medidas en centímetros para estimar tu porcentaje de grasa corporal.
¿Qué es una calculadora grasa?
Una calculadora de grasa corporal te ayuda a estimar qué porcentaje de tu peso total corresponde a tejido graso. A diferencia del IMC (índice de masa corporal), esta métrica aporta una visión más útil para personas que entrenan fuerza, buscan perder grasa o quieren monitorear su composición corporal con mayor precisión.
El resultado se expresa en porcentaje. Por ejemplo, un 20% de grasa corporal significa que aproximadamente 20 de cada 100 unidades de tu peso corresponden a grasa.
Cómo funciona esta calculadora
Esta herramienta utiliza el método conocido como US Navy Body Fat Formula. Es un modelo antropométrico que usa medidas de circunferencia para estimar la grasa corporal:
- Hombres: altura, cuello y cintura.
- Mujeres: altura, cuello, cintura y cadera.
La fórmula no es perfecta, pero suele ser una opción práctica para seguimiento periódico, especialmente cuando se toman las medidas siempre en las mismas condiciones.
Cómo tomar medidas correctamente
- Cuello: rodea justo debajo de la nuez (hombres) o en la parte media (mujeres), sin apretar.
- Cintura: al nivel del ombligo o en la parte más estrecha, según protocolo constante.
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
- Altura: descalzo, espalda recta.
Interpretación del porcentaje de grasa corporal
Rangos orientativos para hombres
- 2–5%: grasa esencial
- 6–13%: atleta
- 14–17%: fitness
- 18–24%: promedio saludable
- 25% o más: obesidad
Rangos orientativos para mujeres
- 10–13%: grasa esencial
- 14–20%: atleta
- 21–24%: fitness
- 25–31%: promedio saludable
- 32% o más: obesidad
Consejos para reducir grasa corporal de forma sostenible
- Déficit calórico moderado: evita recortes extremos para proteger masa muscular.
- Entrenamiento de fuerza: clave para conservar músculo durante la pérdida de grasa.
- Proteína adecuada: ayuda a la saciedad y recuperación.
- Pasos diarios y cardio: aumentan gasto energético total.
- Sueño y estrés: dormir mejor mejora adherencia y regulación hormonal.
Errores comunes al usar una calculadora grasa
- Tomar medidas en distintos puntos cada semana.
- Compararse con una sola medición y sacar conclusiones rápidas.
- Ignorar rendimiento, energía, sueño y perímetros como métricas complementarias.
- Esperar precisión clínica de una herramienta casera.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que el IMC?
Para muchas personas activas, sí. El IMC no distingue entre masa muscular y grasa corporal.
¿Cada cuánto debería medirme?
Una vez por semana o cada dos semanas, siempre en las mismas condiciones (mañana, ayunas, después de ir al baño).
¿Puede reemplazar una evaluación médica?
No. Esta calculadora es orientativa. Si necesitas una valoración clínica completa, consulta a un profesional de salud o nutrición.