Calculadora de media maratón (21.0975 km)
Calcula tu tiempo estimado, ritmo necesario y parciales clave para planificar mejor tu carrera.
¿Cómo funciona esta calculadora?
Esta calculadora de media maratón usa la distancia oficial de la prueba (21.0975 km) para transformar un ritmo en tiempo final, o un tiempo objetivo en el ritmo medio que necesitas sostener. También estima parciales intermedios para 5K, 10K, 15K y 20K.
Es una herramienta práctica para corredores que están preparando su primera media maratón y para atletas con experiencia que buscan una marca personal. Al tener un objetivo realista, puedes diseñar sesiones más precisas y evitar salir demasiado rápido el día de la carrera.
Cómo interpretar los resultados
1) Tiempo final estimado
Es el tiempo que obtendrías si mantienes un ritmo estable durante toda la carrera. En condiciones reales, el recorrido, el clima, la hidratación y la estrategia pueden hacer que el resultado final varíe unos minutos.
2) Ritmo medio por kilómetro y por milla
Verás ambos formatos para facilitar la comparación con planes de entrenamiento distintos. Si entrenas en km, prioriza min/km; si tu reloj está en millas, usa el ritmo por milla.
3) Parciales recomendados
Los parciales ayudan a controlar la carrera por bloques. Una estrategia común es correr los primeros 3–5 km ligeramente por debajo del ritmo objetivo, estabilizar en la parte media y acelerar progresivamente en los últimos kilómetros si te sientes fuerte.
Estrategia básica para preparar una media maratón
- Tirada larga semanal: desarrolla resistencia aeróbica y confianza.
- Entrenamiento de umbral: mejora tu capacidad para sostener ritmos exigentes.
- Trabajo de calidad: series o fartlek para ganar eficiencia y velocidad.
- Rodajes suaves: fundamentales para recuperar y acumular volumen.
- Descanso: dormir bien y respetar días suaves reduce riesgo de lesión.
Errores comunes al fijar un objetivo
- Ponerse un ritmo basado en deseo y no en datos recientes de entrenamiento.
- Ignorar el desnivel del circuito y el impacto del calor o viento.
- Salir demasiado rápido en los primeros kilómetros.
- No practicar nutrición e hidratación antes del día de carrera.
- Reducir demasiado el descanso en las últimas dos semanas.
Consejo final
Usa esta calculadora como punto de partida y ajusta tu objetivo con pruebas reales: un 10K reciente, entrenamientos de tempo y sensaciones en tiradas largas. La mejor marca llega cuando el plan, el ritmo y la ejecución están alineados.