Calculadora Harris-Benedict (TMB y calorías diarias)
Introduce tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu gasto energético diario total según tu nivel de actividad.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad mínima de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo: respirar, regular la temperatura corporal, mantener la actividad cerebral y el funcionamiento de órganos.
En pocas palabras, la TMB representa las calorías que quemas incluso si pasaras todo el día en reposo absoluto. A partir de ahí, se ajusta por actividad física para estimar tu consumo total diario.
Fórmula Harris-Benedict: cómo funciona
La ecuación Harris-Benedict utiliza cuatro variables:
- Sexo
- Edad
- Peso (kg)
- Altura (cm)
Ecuación revisada (recomendada)
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) − (5.677 × edad)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) − (4.330 × edad)
Ecuación original
Hombres: TMB = 66.473 + (13.7516 × peso) + (5.0033 × altura) − (6.755 × edad)
Mujeres: TMB = 655.0955 + (9.5634 × peso) + (1.8496 × altura) − (4.6756 × edad)
De la TMB al gasto total diario (TDEE)
Una vez calculada la TMB, se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético diario total (también conocido como TDEE). Este valor es muy útil para planificar objetivos de nutrición:
- Mantenimiento: calorías cercanas al TDEE
- Pérdida de grasa: déficit calórico moderado
- Ganancia muscular: superávit calórico controlado
Cómo usar esta calculadora correctamente
1) Introduce datos reales y recientes
Peso y altura deben estar actualizados para evitar estimaciones erróneas. Si estás en proceso de cambio corporal, actualiza los datos cada 2-4 semanas.
2) Elige bien el nivel de actividad
Este es el punto donde más errores se cometen. Si entrenas 3 días pero pasas muchas horas sentado, tu nivel real puede ser menor del que crees.
3) Usa el resultado como punto de partida
Ninguna calculadora reemplaza el seguimiento real. Observa tu progreso durante 2 o 3 semanas y ajusta calorías según cambios en peso, medidas, energía y rendimiento.
Consejos prácticos según objetivo
Si quieres perder peso
- Empieza con un déficit de 300 a 500 kcal/día.
- Prioriza proteína adecuada y alimentos saciantes.
- Evita recortes extremos que reduzcan adherencia.
Si quieres ganar masa muscular
- Aplica un superávit moderado (200 a 350 kcal/día).
- Mantén entrenamiento de fuerza progresivo.
- Controla la velocidad de ganancia para minimizar grasa.
Limitaciones de la ecuación Harris-Benedict
Aunque es una herramienta útil, sigue siendo una estimación. Factores como composición corporal, genética, hormonas, calidad del sueño, estrés y NEAT (movimiento diario no planificado) pueden cambiar tu gasto real.
Nota: esta calculadora tiene fines educativos e informativos. Para recomendaciones médicas o nutricionales personalizadas, consulta a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
Ambas son fórmulas válidas para estimar calorías. En muchos casos, Mifflin-St Jeor puede acercarse más al gasto real, pero Harris-Benedict sigue siendo ampliamente usada y útil como base inicial.
¿Debo recalcular mi TMB cada semana?
No es necesario. Recalcular cada 2-4 semanas suele ser suficiente, especialmente si hubo cambios de peso relevantes.
¿La edad afecta mucho al metabolismo basal?
Sí. A medida que envejecemos, la TMB suele disminuir de forma gradual, en parte por cambios en masa muscular y actividad diaria.