Calculadora de 1RM en dominadas con lastre
Introduce tus datos para estimar tu repetición máxima (1RM) en dominadas. El cálculo usa la carga total (peso corporal + lastre).
¿Qué significa RM en dominadas?
RM significa Repetición Máxima. En entrenamiento de fuerza, el 1RM es la carga máxima que podrías mover una sola vez con técnica correcta. En dominadas, el concepto se adapta a la carga total:
- Tu peso corporal.
- Más el lastre externo (si lo usas).
Por ejemplo, si pesas 75 kg y haces 4 repeticiones con 25 kg de lastre, la carga movida en cada repetición es de 100 kg totales.
Cómo usar esta calculadora RM dominadas
- Introduce tu peso corporal actual.
- Escribe el lastre con el que realizaste la serie.
- Indica cuántas repeticiones limpias completaste.
- Elige una fórmula y pulsa Calcular RM.
La herramienta te devuelve:
- Tu 1RM estimado en carga total.
- Tu 1RM estimado de lastre adicional.
- Una guía de cargas de entrenamiento por porcentaje.
Fórmulas usadas en la estimación
1) Epley
Muy popular para rangos bajos y medios de repeticiones.
1RM = Carga × (1 + repeticiones / 30)
2) Brzycki
Tiende a funcionar bien cuando el número de repeticiones no es muy alto.
1RM = Carga × 36 / (37 - repeticiones)
3) Lombardi
Modelo basado en potencia; puede ser útil para ciertos perfiles de atleta.
1RM = Carga × repeticiones0.10
Ejemplo práctico
Supongamos:
- Peso corporal: 70 kg
- Lastre: 30 kg
- Repeticiones: 5
La carga total de la serie es 100 kg. Con Epley, el 1RM total estimado sería aproximadamente 116.7 kg, por lo que tu 1RM de lastre rondaría los 46.7 kg.
Cómo interpretar tus resultados
| Porcentaje del 1RM | Objetivo típico | Uso en dominadas |
|---|---|---|
| 70–80% | Volumen y técnica | Series medias con buena velocidad |
| 80–90% | Fuerza base | Series de 3–6 repeticiones |
| 90–95% | Fuerza alta | Series cortas de 1–3 repeticiones |
| 95–100% | Pico de rendimiento | Test puntual, no para volumen semanal |
Errores comunes al calcular tu RM en dominadas
- No contar repeticiones estrictas: balanceos, media amplitud o kipping alteran el cálculo.
- Usar demasiadas repeticiones: por encima de 10–12, la precisión baja bastante.
- Ignorar la fatiga: estimar RM después de una sesión agotadora puede infravalorar tu nivel real.
- No actualizar el peso corporal: pequeños cambios influyen en el resultado final.
Progresión recomendada para subir tu RM
Estructura simple (2 días/semana)
- Día A (fuerza): 4–6 series de 2–4 reps con 82–90% del RM estimado.
- Día B (volumen): 4–5 series de 5–8 reps con 70–80% del RM estimado.
- Aumenta 1–2.5 kg de lastre cuando completes todas las series con margen técnico.
Accesorios útiles
- Remo con barra o anillas.
- Trabajo de agarre (toalla, hangs, farmer carry).
- Core anti-extensión y estabilidad escapular.
Preguntas frecuentes
¿Sirve si hago dominadas sin lastre?
Sí. Coloca 0 kg en lastre y tus repeticiones reales. Obtendrás una estimación de fuerza relativa basada en tu peso corporal.
¿Cada cuánto recalculo mi RM?
Cada 4 a 6 semanas suele ser suficiente para ajustar cargas sin convertir cada sesión en un test.
¿Es mejor test directo o fórmula?
Para la mayoría de personas, la fórmula es más segura y práctica. El test directo de 1RM se reserva para atletas con experiencia y buena supervisión.
Si buscas una referencia rápida y útil para planificar tus entrenamientos, esta calculadora RM dominadas te dará un punto de partida sólido y fácil de aplicar.