Calculadora de Ayuno Intermitente
Introduce la fecha y la hora de tu última comida, elige tu protocolo y obtén automáticamente tu ventana de ayuno y alimentación.
Nota: esta herramienta es orientativa. Si tienes diabetes, embarazo, historial de trastornos alimentarios o medicación, consulta con un profesional de salud.
¿Qué significa calcular el ayuno intermitente?
Calcular ayuno intermitente es definir con precisión dos bloques de tiempo: horas de ayuno y horas de alimentación. El objetivo no es “comer menos por obligación”, sino organizar mejor el horario para que sea sostenible, compatible con tu trabajo y útil para tu meta (pérdida de grasa, control de glucosa o mejora de energía diaria).
Cuando la gente empieza, suele hacerlo “a ojo” y ahí aparecen problemas: hambre intensa por la noche, baja energía al entrenar o saltos de horario cada día. Un cálculo simple evita eso. Si sabes a qué hora terminas de comer, puedes estimar exactamente cuándo abrir tu siguiente ventana de comida.
Fórmula base para calcular tu ventana
La regla práctica es muy sencilla:
- Fin del ayuno = hora de última comida + horas de ayuno.
- Fin de la ventana de alimentación = fin del ayuno + horas de alimentación.
Ejemplo rápido: si terminaste de cenar a las 21:30 y eliges 16:8, tu ayuno acaba a las 13:30 del día siguiente. Desde ahí tienes 8 horas para comer (hasta las 21:30).
Protocolos más usados
| Protocolo | Ayuno | Comida | Perfil recomendado |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 horas | 12 horas | Principiantes o rutina flexible |
| 14:10 | 14 horas | 10 horas | Transición progresiva |
| 16:8 | 16 horas | 8 horas | Opción más sostenible para la mayoría |
| 18:6 | 18 horas | 6 horas | Usuarios con experiencia |
| 20:4 o 23:1 | 20–23 horas | 4–1 horas | Avanzado, no ideal para iniciar |
Cómo elegir tu horario ideal sin complicarte
1) Empieza por la hora real de cena
Si cenas tarde (22:00–23:00), no fuerces un protocolo agresivo de inmediato. Muchas personas progresan mejor con 12:12 o 14:10 durante dos semanas, y luego pasan a 16:8 cuando ya no sienten ansiedad nocturna.
2) Ajusta según trabajo y entrenamiento
Si entrenas por la mañana y notas bajón, abre la ventana de comida antes. Si entrenas por la tarde, puede encajar mejor empezar a comer al mediodía. No hay una “hora universal”; hay una hora sostenible para ti.
3) Evalúa resultados cada 10 a 14 días
Observa sueño, energía, hambre y adherencia. Si un protocolo te funciona solo 3 días por semana, quizá sea demasiado exigente. En ayuno intermitente, la constancia gana a la intensidad extrema.
Errores frecuentes al calcular ayuno intermitente
- Ignorar calorías líquidas: azúcar en café, jugos o refrescos rompen el ayuno.
- Comer demasiado poco: si no cubres proteína y micronutrientes, pierdes masa muscular y te estancas.
- Cambiar horarios todos los días: dificulta adaptación hormonal y sensación de hambre.
- Elegir 20:4 desde el día 1: suele terminar en atracones o abandono rápido.
- No hidratarse: agua y electrolitos mejoran tolerancia al ayuno.
Qué comer dentro de la ventana de alimentación
El ayuno no “compensa” una dieta pobre. Para obtener resultados reales, prioriza alimentos saciantes:
- Proteína completa en cada comida (huevos, pescado, legumbres, yogur griego, carnes magras).
- Fibra alta (verduras, fruta entera, avena, legumbres).
- Grasas saludables en porciones razonables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate).
- Carbohidratos según actividad física (más si entrenas fuerte, menos si eres sedentario).
¿Quién debería tener precaución?
No todas las personas son candidatas al ayuno intermitente sin supervisión. Deben consultar con un profesional: personas con diabetes, mujeres embarazadas o lactando, menores de edad, personas con antecedentes de trastornos alimentarios y quienes toman medicación que depende de horarios de comida.
Conclusión
Calcular ayuno intermitente correctamente te da estructura y reduce la improvisación. Si quieres resultados sostenibles, empieza con un protocolo realista, mide tu adherencia y ajusta poco a poco. Usa la calculadora de arriba para definir tus horarios exactos y mantener una rutina consistente.