Calculadora de Calorías de Mantenimiento
Introduce tus datos para estimar tu gasto energético total (TDEE), es decir, las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una estimación inicial; ajusta según tu progreso real en 2-3 semanas.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo necesita cada día para mantener tu peso estable. Si comes aproximadamente esa cantidad, tu peso se mantiene. Si comes menos, normalmente bajas de peso. Si comes más, normalmente subes.
Este valor también se conoce como TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o gasto energético total diario. Incluye tu metabolismo basal, tu actividad física, el movimiento del día a día y el gasto de digerir alimentos.
Cómo calcular calorías de mantenimiento paso a paso
1) Estimar el metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal es la energía mínima que necesitas para funciones vitales: respirar, regular la temperatura, mantener órganos y tejidos activos, etc.
- Hombres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
2) Aplicar el factor de actividad
Después, multiplicas el BMR por tu nivel de actividad para obtener tu mantenimiento diario estimado.
- Sedentario: 1.2
- Actividad ligera: 1.375
- Actividad moderada: 1.55
- Actividad alta: 1.725
- Muy alta: 1.9
Resultado final: TDEE = BMR × factor de actividad.
Qué hacer con ese número
Tu mantenimiento es un punto de partida. Desde ahí puedes definir objetivos:
- Perder grasa: déficit de 300-500 kcal por día.
- Mantener peso: alrededor del TDEE calculado.
- Ganar masa muscular: superávit de 150-300 kcal por día.
Para mejorar resultados, acompaña tu plan con entrenamiento de fuerza, pasos diarios y una ingesta adecuada de proteína.
Distribución recomendada de macronutrientes
Además de calorías, importa de dónde vienen esas calorías. Una guía útil para mantenimiento:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
- Grasas: 0.8 a 1.0 g por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: el resto de calorías disponibles.
La calculadora de arriba te ofrece una propuesta orientativa para empezar, que luego puedes personalizar según apetito, rendimiento deportivo y adherencia.
Factores que pueden cambiar tu mantenimiento
Dos personas con peso similar pueden necesitar calorías distintas. Algunas razones:
- Nivel real de actividad fuera del entrenamiento (NEAT).
- Composición corporal (masa muscular vs grasa).
- Calidad y consistencia del sueño.
- Estrés crónico y fatiga acumulada.
- Etapa hormonal, edad y antecedentes metabólicos.
Por eso conviene revisar promedio semanal de peso y medidas corporales, no solo un día aislado.
Errores comunes al calcular calorías de mantenimiento
Subestimar lo que comes
Es frecuente no registrar snacks, bebidas o aceites de cocina. Eso altera mucho el total calórico.
Sobreestimar la actividad física
Muchas personas eligen un factor de actividad demasiado alto. Si dudas, usa el nivel inferior y ajusta luego.
No esperar suficiente tiempo
El cuerpo fluctúa por agua, glucógeno y digestión. Evalúa cambios en periodos de 2 a 3 semanas.
Ejemplo rápido
Una persona de 30 años, 70 kg, 175 cm, actividad moderada:
- BMR aproximado: 1,649 kcal (mujer) o 1,815 kcal (hombre)
- TDEE estimado (× 1.55): 2,556 kcal (hombre) / 2,556? no, depende del BMR exacto
La cifra exacta varía por sexo y datos individuales. Por eso conviene usar la calculadora para obtener tu valor personal.
Conclusión
Calcular calorías de mantenimiento es el primer paso para cualquier objetivo físico: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerte. Usa el resultado como base, controla tu progreso y ajusta de forma gradual. La consistencia siempre gana.