Calculadora de Déficit Calórico Gratis
Completa tus datos para estimar tus calorías de mantenimiento (TDEE) y el consumo recomendado para perder grasa de forma progresiva.
¿Qué significa estar en déficit calórico?
Estar en déficit calórico significa consumir menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta durante el día. Cuando mantienes ese balance negativo de forma constante, tu cuerpo utiliza reservas de energía (principalmente grasa) para compensar la diferencia, y eso favorece la pérdida de peso.
La clave está en que el déficit sea suficiente para avanzar, pero no tan grande que afecte tu masa muscular, tu rendimiento o tu adherencia al plan.
Cómo calcular tu déficit calórico gratis (paso a paso)
1) Estimar tu metabolismo basal (TMB)
La TMB es la energía mínima que necesita tu cuerpo en reposo para funciones vitales (respirar, regular temperatura, circulación, etc.). Esta calculadora usa una fórmula reconocida para estimarla a partir de edad, sexo, peso y altura.
2) Ajustar por actividad (TDEE)
Después se multiplica la TMB por un factor de actividad. El resultado es tu gasto energético diario total o TDEE, que representa las calorías aproximadas que necesitas para mantener tu peso actual.
3) Aplicar el porcentaje de déficit
Por último, se resta un porcentaje del TDEE (por ejemplo 15% o 20%) para obtener tus calorías objetivo de pérdida de grasa.
¿Qué porcentaje de déficit conviene elegir?
- 10%: ideal para principiantes, personas con mucho hambre o que buscan máxima sostenibilidad.
- 15%: punto medio muy recomendable; buen progreso y mejor adherencia.
- 20%: útil si quieres resultados más visibles, cuidando proteína, descanso y entrenamiento.
- 25%: más agresivo; puede funcionar a corto plazo, pero suele ser más difícil de mantener.
Recomendaciones para perder grasa sin perder músculo
- Consume suficiente proteína (aprox. 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal).
- Entrena fuerza 2-5 días por semana para enviar señal de mantenimiento muscular.
- Duerme 7-9 horas por noche.
- Evita recortar calorías de forma extrema por periodos largos.
- Evalúa progreso semanalmente (peso promedio, medidas, fotos y rendimiento).
Errores comunes al calcular calorías
No pesar alimentos o subestimar porciones
Muchas veces el problema no es la fórmula, sino la precisión del seguimiento. Una báscula de cocina y registros simples ayudan muchísimo.
Elegir un nivel de actividad demasiado alto
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo al principio. Luego ajusta con base en resultados reales tras 2-3 semanas.
Esperar cambios lineales cada día
El peso corporal fluctúa por agua, glucógeno, sodio y digestión. Lo importante es la tendencia semanal, no un número aislado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso se puede perder por semana?
Como referencia general, entre 0.25% y 1% del peso corporal por semana suele ser un ritmo razonable para preservar masa muscular y mantener adherencia.
¿Debo comer exactamente el mismo número de calorías todos los días?
No necesariamente. Puedes manejar un promedio semanal. Por ejemplo, comer un poco más en días de entrenamiento y menos en días de descanso.
¿La calculadora es 100% exacta?
No. Ninguna calculadora lo es. Es un excelente punto de partida. Lo correcto es ajustar según tu respuesta real durante varias semanas.
Conclusión
Si buscas calcular déficit calórico gratis, esta herramienta te da una base práctica y rápida para comenzar hoy. Usa el resultado como punto inicial, mantén hábitos sostenibles y ajusta con datos reales. La consistencia siempre gana.