Calculadora de Déficit Calórico
Introduce tus datos para estimar tus calorías de mantenimiento y tu objetivo diario para perder grasa de forma progresiva.
¿Qué significa estar en déficit calórico?
Estás en déficit calórico cuando consumes menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta al día. Si mantienes ese déficit durante el tiempo suficiente, tu organismo utiliza reservas de energía (principalmente grasa corporal) para cubrir la diferencia, y eso se traduce en pérdida de peso.
En términos simples:
- Calorías consumidas < calorías gastadas = déficit.
- Calorías consumidas = calorías gastadas = mantenimiento.
- Calorías consumidas > calorías gastadas = superávit.
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso
1) Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)
La TMB estima las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para funciones vitales. Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más utilizadas por su buen equilibrio entre simplicidad y precisión.
2) Estima tu gasto energético total (GET o TDEE)
Después se multiplica la TMB por un factor de actividad física. Esto da una estimación de tus calorías de mantenimiento.
3) Define un objetivo de pérdida semanal
Como referencia, perder 1 kg de grasa requiere un déficit aproximado de 7,700 kcal. Si eliges perder 0.5 kg por semana, el déficit diario estimado sería:
(0.5 × 7700) / 7 ≈ 550 kcal al día.
4) Calcula tus calorías objetivo
Calorías objetivo = calorías de mantenimiento − déficit diario. Ese será tu punto de partida, no un número “mágico” inamovible.
¿Cuál es un déficit calórico saludable?
Para la mayoría de personas, un déficit entre 10% y 25% de mantenimiento suele ser sostenible. Déficits extremos pueden aumentar hambre, fatiga, pérdida muscular y dificultad para mantener hábitos.
- Déficit suave: ideal para adherencia y rendimiento.
- Déficit moderado: buena velocidad sin castigar demasiado.
- Déficit agresivo: usar con cuidado y por periodos cortos.
Macronutrientes durante un déficit
No solo importan las calorías; también cómo las distribuyes:
- Proteína: clave para preservar masa muscular (especialmente si entrenas fuerza).
- Grasas saludables: necesarias para hormonas y salud general.
- Carbohidratos: apoyan energía y rendimiento en entrenamientos.
La mejor distribución es la que puedes mantener de forma constante y sin sentir que “vives a dieta”.
Errores comunes al calcular el déficit calórico
- Confiar ciegamente en relojes o apps sin ajustar según progreso real.
- Subestimar porciones y “picoteos” no registrados.
- Reducir calorías demasiado rápido desde el inicio.
- No dormir bien: el descanso influye en hambre y adherencia.
- No reevaluar calorías al bajar de peso.
Cómo ajustar si te estancas
Si en 2-3 semanas no hay cambios (peso promedio semanal, medidas o fotos), puedes hacer un ajuste pequeño:
- Bajar 100-200 kcal al día, o
- Aumentar actividad (pasos diarios o cardio suave), o
- Mejorar consistencia en el registro de comidas.
Evita cambios drásticos. La constancia gana a la perfección.
Conclusión
Calcular el déficit calórico es una excelente forma de perder grasa con criterio. Usa la calculadora como punto de inicio, observa tu evolución 2-4 semanas y ajusta de forma gradual. El mejor plan es el que puedes sostener mientras cuidas tu energía, tu entrenamiento y tu salud.
Nota: esta herramienta es orientativa y no sustituye el asesoramiento de un profesional sanitario o nutricionista.