Calculadora de gasto basal (TMB)
Introduce tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu gasto energético diario aproximado.
Nota: Esta herramienta ofrece una estimación orientativa basada en la fórmula de Mifflin-St Jeor.
¿Qué es el gasto basal?
El gasto basal, también llamado Tasa Metabólica Basal (TMB), es la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo en reposo: respirar, mantener la temperatura corporal, hacer circular la sangre y sostener funciones celulares esenciales.
En palabras simples, es lo que tu cuerpo “quema” incluso si pasaras todo el día en cama sin moverte. Conocer esta cifra es una base útil para planificar alimentación, perder grasa o ganar masa muscular de forma más estratégica.
Diferencia entre gasto basal y gasto total
Muchas personas confunden conceptos. Aquí tienes la diferencia clave:
- TMB (gasto basal): calorías en reposo absoluto.
- GET o TDEE (gasto energético total diario): TMB + actividad física + movimientos cotidianos + digestión.
Por eso, para objetivos reales de peso corporal no solo importa la TMB, sino sobre todo el gasto total diario.
Cómo se calcula la TMB
Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, ampliamente usada por su buen equilibrio entre simplicidad y precisión poblacional.
Fórmula para hombres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Fórmula para mujeres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Después, para estimar el gasto diario total, se multiplica la TMB por un factor de actividad (1.2 a 1.9 según tu nivel).
¿Para qué sirve calcular tu gasto basal?
- Definir una ingesta calórica inicial para perder grasa.
- Evitar dietas demasiado agresivas que afecten energía y adherencia.
- Planificar fases de mantenimiento o ganancia muscular.
- Monitorear cambios a lo largo del tiempo según evolución de peso y actividad.
Interpretación práctica de resultados
Si quieres perder grasa
Un déficit moderado suele ser más sostenible que uno extremo. Como punto de partida, muchas personas usan entre 300 y 500 kcal por debajo de su gasto total diario, ajustando según progreso semanal.
Si quieres mantener peso
Comenzar cerca del gasto total estimado es razonable. Luego, ajusta según tendencia de peso, hambre, rendimiento y composición corporal.
Si quieres ganar masa muscular
Se suele aplicar un superávit pequeño (por ejemplo 150-300 kcal), priorizando entrenamiento de fuerza, proteína adecuada y descanso.
Factores que pueden alterar tu gasto real
La calculadora es una referencia útil, pero tu gasto exacto puede variar por múltiples factores:
- Composición corporal (más masa muscular suele aumentar el gasto).
- Nivel real de actividad diaria fuera del entrenamiento.
- Sueño, estrés y adherencia nutricional.
- Cambios hormonales, edad y estado de salud.
- Adaptaciones metabólicas tras periodos largos de dieta.
Errores comunes al calcular calorías
- Sobreestimar actividad: elegir un factor más alto del real.
- No pesar alimentos: grandes diferencias entre “a ojo” y consumo real.
- Cambiar el plan demasiado rápido: mejor observar 2-3 semanas antes de ajustar.
- Buscar precisión absoluta: la utilidad está en ajustar con datos reales, no en la cifra perfecta inicial.
Recomendaciones finales
Usa tu resultado como punto de partida, no como sentencia definitiva. Registra peso, perímetros, rendimiento y sensación de hambre/energía. Si los cambios no van en la dirección esperada tras dos o tres semanas, ajusta calorías de forma gradual.
Con consistencia, seguimiento y pequeños ajustes inteligentes, calcular el gasto basal se convierte en una herramienta muy potente para mejorar salud y composición corporal.