Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo.
La tasa metabólica basal (TMB) es una de las métricas más útiles para planificar tu nutrición. Saberla te ayuda a ajustar tus calorías con más precisión, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular o simplemente mantenerte en un rango saludable.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La TMB representa la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales cuando estás en completo reposo: respiración, circulación sanguínea, temperatura corporal y actividad celular básica. En otras palabras, son las calorías que gastarías si pasaras todo el día en cama sin moverte.
Es importante no confundir TMB con gasto calórico total diario. La TMB es solo la base; luego se suman la actividad física, la digestión y otros factores.
Cómo calcular la TMB correctamente
1) Reúne tus datos
- Sexo biológico
- Edad en años
- Peso en kilogramos
- Altura en centímetros
2) Elige una fórmula confiable
Las dos fórmulas más usadas son Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict revisada. Para la mayoría de personas, Mifflin-St Jeor suele ofrecer una estimación más cercana a la realidad actual.
3) Interpreta el resultado
El resultado de tu TMB se expresa en kcal/día. Si además multiplicas esa cifra por tu nivel de actividad, obtienes una aproximación de tu gasto energético total diario, útil para definir un plan nutricional.
Fórmulas utilizadas
Mifflin-St Jeor
- Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict (revisada)
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) − (5.677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) − (4.330 × edad)
Factores que pueden modificar tu TMB
- Masa muscular: a mayor masa magra, mayor gasto en reposo.
- Edad: la TMB suele disminuir con el tiempo.
- Genética: influye en la eficiencia metabólica.
- Hormonas: alteraciones tiroideas pueden aumentar o reducir la TMB.
- Estado de salud: fiebre, estrés o ciertas enfermedades cambian el gasto energético.
Cómo usar tu TMB para tus objetivos
Pérdida de grasa
Trabaja con un déficit moderado de calorías respecto a tu gasto total. Evita recortes extremos para proteger masa muscular y rendimiento.
Ganancia muscular
Necesitas un superávit calórico controlado, junto con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína.
Mantenimiento
Consume una cantidad de energía cercana a tu gasto total diario y ajusta cada 2-3 semanas según cambios de peso y composición corporal.
Errores comunes al calcular la tasa metabólica basal
- Introducir peso o altura en unidades incorrectas.
- Usar una actividad irrealmente alta.
- Tomar la TMB como valor exacto y no como estimación.
- No ajustar las calorías cuando cambian peso, rutina o estilo de vida.
Conclusión
Calcular la tasa metabólica basal es un excelente primer paso para tomar decisiones nutricionales más inteligentes. Usa la calculadora como referencia inicial, monitorea tus progresos y ajusta de forma progresiva. Si tienes condiciones médicas específicas, consulta con un profesional de nutrición o medicina deportiva para una estrategia personalizada.