Calculadora de media maratón (21,0975 km)
Usa esta herramienta para convertir tu tiempo objetivo en ritmo o para estimar tu tiempo final a partir de tu ritmo por kilómetro o milla.
1) De tiempo final a ritmo
Introduce el tiempo que quieres hacer en meta.
2) De ritmo a tiempo final
Introduce tu ritmo y elige la unidad.
Cómo calcular una media maratón correctamente
Cuando hablamos de calcular media maratón, en realidad estamos respondiendo a una pregunta clave: “¿qué ritmo debo sostener para terminar en el tiempo que quiero?” La distancia oficial de una media maratón es 21,0975 km (13,1094 millas), así que pequeñas diferencias de ritmo se convierten en minutos completos al llegar a meta.
Por ejemplo, pasar de 5:00 min/km a 5:10 min/km puede parecer poco, pero en 21 km implica varios minutos más de carrera. Por eso conviene hacer el cálculo con precisión y tener una estrategia clara antes del día de la prueba.
Fórmulas básicas que necesitas
Ritmo medio (min/km)
Ritmo = Tiempo total en segundos / 21,0975
Si tu objetivo es 1h 45m, conviertes todo a segundos y lo divides entre la distancia. El resultado te da el tiempo medio que deberías tardar en cada kilómetro.
Tiempo estimado final
Tiempo total = Ritmo por km × 21,0975
Si entrenas a 5:00 min/km, entonces tu estimación para media maratón ronda 1h 45m 29s (aproximadamente, en condiciones estables).
Referencias rápidas de ritmos y marcas
- 1h 30m → 4:16 min/km
- 1h 35m → 4:30 min/km
- 1h 40m → 4:44 min/km
- 1h 45m → 4:59 min/km
- 1h 50m → 5:13 min/km
- 2h 00m → 5:41 min/km
Estrategia de carrera para no “explotar” en el km 16
1. Salida conservadora
Los primeros 3-4 km deben sentirse “fáciles”. Si sales por encima de tu ritmo objetivo, es muy probable que pagues el esfuerzo en el tramo final.
2. Ritmo estable por bloques
Divide mentalmente la prueba en 3 bloques: del km 1 al 7, del 8 al 15 y del 16 al 21. En el último bloque puedes intentar progresar si te quedan fuerzas.
3. Hidratación y energía
Para una media maratón, suele funcionar beber pequeños sorbos cada avituallamiento. Si vas a estar más de 90 minutos, planifica también una ingesta de carbohidratos (gel o bebida isotónica) según tolerancia personal.
Errores frecuentes al calcular media maratón
- Usar ritmos de entrenamientos cortos (5K) como si fueran sostenibles en 21K.
- No considerar desnivel, calor, viento o superficie del circuito.
- Confundir ritmo por milla con ritmo por kilómetro.
- No practicar el ritmo objetivo durante tiradas largas.
- No dejar margen para los primeros kilómetros con tráfico de corredores.
Cómo usar esta calculadora durante tu preparación
Una forma práctica es actualizar tu objetivo cada 2-3 semanas. Si tus rodajes a ritmo controlado salen mejor, recalcula tu media maratón con un ritmo ligeramente más rápido. Si estás acumulando fatiga o el clima se complica, ajusta al alza unos segundos por km para mantener una estrategia realista.
En resumen: calcular media maratón no es solo una operación matemática, sino una herramienta para entrenar mejor, competir con cabeza y llegar a meta con buenas sensaciones.