Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo (TMB) y tu gasto energético total diario (GET).
¿Qué es la tasa metabólica basal?
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales mientras estás en reposo: respirar, regular la temperatura, hacer circular la sangre, mantener actividad cerebral y reparar tejidos. En palabras simples, son las calorías que tu organismo consume “sin hacer nada”.
Entender tu TMB es útil si buscas bajar grasa, ganar masa muscular o mantener tu peso, porque te da una base realista para planificar tu alimentación. No es un número mágico ni exacto al 100%, pero sí una excelente referencia para tomar decisiones.
¿Cómo calcular la tasa metabólica basal?
En esta página usamos dos fórmulas reconocidas: Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict revisada. La primera suele recomendarse en nutrición deportiva y clínica por su buena precisión en población general.
Fórmula Mifflin-St Jeor
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Fórmula Harris-Benedict revisada
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso kg) + (4.799 × altura cm) − (5.677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso kg) + (3.098 × altura cm) − (4.330 × edad)
TMB vs GET: no son lo mismo
La TMB representa el gasto en reposo. Pero en la vida real también caminas, entrenas, trabajas y digieres alimentos. Por eso se calcula el GET (Gasto Energético Total), multiplicando la TMB por un factor de actividad.
| Nivel de actividad | Multiplicador aproximado |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Actividad ligera | 1.375 |
| Actividad moderada | 1.55 |
| Actividad alta | 1.725 |
| Muy alta actividad | 1.9 |
¿Para qué sirve conocer tu TMB?
- Control de peso: te ayuda a estimar un rango calórico realista.
- Pérdida de grasa: puedes crear un déficit moderado sin caer en dietas extremas.
- Ganancia muscular: facilita establecer un superávit ligero y sostenido.
- Mejor adherencia: evitas planes imposibles que terminan en abandono.
Cómo usar el resultado según tu objetivo
Si quieres perder grasa
Parte de tu GET y reduce entre 10% y 20% las calorías. Esto suele favorecer una pérdida gradual y más sostenible.
Si quieres mantener peso
Consume un valor cercano a tu GET promedio y ajusta semanalmente según cambios de peso, energía y rendimiento.
Si quieres ganar masa muscular
Prueba un superávit de 5% a 15% sobre tu GET, junto con entrenamiento de fuerza y proteína adecuada.
Factores que influyen en tu metabolismo basal
Composición corporal
A mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo. Dos personas con el mismo peso pueden tener TMB diferentes.
Edad
Con los años suele disminuir la masa magra y, en consecuencia, la TMB baja progresivamente.
Sexo biológico
En promedio, los hombres presentan mayor masa libre de grasa, por lo que su TMB suele ser más alta a igualdad de condiciones.
Hábitos y estilo de vida
Dormir mal, dietas muy restrictivas sostenidas y sedentarismo pueden afectar negativamente tu gasto energético.
Errores comunes al calcular calorías
- Confiar en una sola medición sin revisar el progreso real.
- Elegir un nivel de actividad más alto del que realmente se tiene.
- Reducir calorías de forma agresiva y por largos periodos.
- No reevaluar datos tras cambios de peso o rutina.
Preguntas frecuentes
¿La TMB cambia si entreno?
Sí. El entrenamiento de fuerza puede aumentar masa muscular con el tiempo y elevar ligeramente la TMB.
¿Debo comer exactamente mi TMB?
No. La TMB es solo tu gasto en reposo. Para planificar tu dieta diaria debes considerar el GET.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Recomendable cada 4 a 8 semanas, o cuando cambie tu peso, actividad física o composición corporal.
Conclusión
Si quieres calcular tasa metabólica basal de forma práctica, esta herramienta es un excelente punto de partida. Úsala para tomar decisiones más inteligentes sobre nutrición y entrenamiento, y ajusta en función de resultados reales. La constancia y el seguimiento valen más que cualquier fórmula aislada.