Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Completa los datos para estimar tu TMB, tu gasto diario según actividad y una sugerencia calórica según objetivo.
Fórmula usada: Mifflin-St Jeor. Esta calculadora ofrece una estimación; para planificación clínica consulta con un profesional de nutrición.
¿Qué es la TMB y por qué importa?
El cálculo de TMB (Tasa Metabólica Basal) te ayuda a entender cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener funciones básicas en reposo: respirar, mantener la temperatura corporal, circulación sanguínea y actividad celular. En otras palabras, es la energía mínima que tu cuerpo usaría incluso si pasaras todo el día sin moverte.
Conocer este dato es muy útil porque sirve como base para estimar tus calorías de mantenimiento, diseñar una dieta para perder grasa o ganar masa muscular, y establecer expectativas realistas sobre tu progreso.
Diferencia entre TMB, GET y calorías objetivo
TMB (Tasa Metabólica Basal)
Es el gasto energético en reposo completo. No incluye actividad física ni el efecto térmico de los alimentos.
GET o TDEE (Gasto Energético Total Diario)
Se obtiene al multiplicar la TMB por un factor de actividad. Este valor representa cuántas calorías gastas en un día normal considerando tu estilo de vida.
Calorías objetivo
A partir del GET puedes ajustar la ingesta según meta:
- Mantenimiento: comer cerca del GET.
- Pérdida de grasa: aplicar un déficit moderado (10% a 20%).
- Ganancia muscular: aplicar un superávit moderado (5% a 15%).
Fórmula utilizada en esta calculadora
Esta herramienta utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas por su buena precisión en población general:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Luego se multiplica por el nivel de actividad para estimar tu gasto diario total.
Cómo interpretar tus resultados correctamente
1. Usa la cifra como punto de partida
Ninguna fórmula es perfecta. La genética, el sueño, el estrés, tu historial de dietas y la composición corporal influyen en tu metabolismo real.
2. Observa tendencias por 2 a 4 semanas
Si tu peso y medidas no cambian como esperabas, ajusta calorías en bloques pequeños (100 a 200 kcal) y vuelve a medir.
3. Prioriza adherencia sobre perfección
Es mejor seguir un plan sencillo y sostenible que uno “perfecto” pero imposible de mantener.
Errores comunes al hacer el cálculo de TMB
- Sobreestimar actividad: seleccionar un nivel más alto del real lleva a comer de más.
- No pesar alimentos: las porciones “a ojo” suelen fallar.
- Esperar cambios diarios: el peso fluctúa por agua, glucógeno y sodio.
- Déficits extremos: reducen rendimiento, recuperación y adherencia.
- Ignorar proteína y fuerza: clave para preservar masa muscular durante un déficit.
Consejos prácticos para aplicar tus calorías
Distribución básica de macronutrientes
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
- Grasas: 0.6 a 1.0 g por kg (mínimo para salud hormonal).
- Carbohidratos: el resto de calorías según energía y entrenamiento.
Hábitos que mejoran resultados
- Entrenamiento de fuerza 2 a 5 veces por semana.
- Caminar más (NEAT alto: pasos diarios).
- Dormir 7 a 9 horas por noche.
- Hidratarte y mantener ingesta de fibra adecuada.
Ejemplo rápido de uso
Supongamos una mujer de 32 años, 64 kg, 165 cm y actividad moderada:
- TMB aproximada: 1,350 kcal/día
- GET (×1.55): 2,092 kcal/día
- Objetivo pérdida moderada (-15%): 1,778 kcal/día
Desde ahí, se monitorea el progreso y se ajusta cada pocas semanas si es necesario.
Conclusión
El cálculo de TMB es una herramienta sencilla y poderosa para tomar decisiones nutricionales con más criterio. No reemplaza una evaluación profesional, pero sí te da una base clara para empezar. Si combinas estos números con constancia, entrenamiento adecuado y seguimiento semanal, tendrás un sistema mucho más efectivo que “comer al azar”.