Calculadora de Déficit Calórico
Introduce tus datos para estimar tu gasto de mantenimiento y tus calorías objetivo para perder grasa de forma sostenible.
Rango recomendado: 10% a 25% para la mayoría de personas.
¿Qué es el cálculo de déficit calórico?
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía de la que tu cuerpo gasta. Esa diferencia energética obliga al organismo a usar reservas (principalmente grasa corporal) para cubrir la demanda diaria. En términos simples: si tu mantenimiento es de 2,400 kcal y comes 2,000 kcal, estás en un déficit de 400 kcal al día.
Este principio es la base más sólida para la pérdida de grasa. Sin embargo, hacerlo bien requiere contexto: nivel de actividad, adherencia, masa muscular, sueño y calidad de la dieta. No se trata solo de “comer menos”, sino de construir un plan sostenible.
Cómo se calcula paso a paso
1) Estimar tu metabolismo basal (BMR)
La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar tu gasto en reposo:
- Hombre: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujer: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
2) Calcular gasto total diario (TDEE)
El BMR se multiplica por un factor de actividad para estimar cuántas calorías gastas en un día normal (incluyendo trabajo, pasos y ejercicio):
- Sedentario: 1.2
- Ligero: 1.375
- Moderado: 1.55
- Alto: 1.725
- Muy alto: 1.9
3) Aplicar el porcentaje de déficit
Una vez obtenido el TDEE, restas el porcentaje elegido (por ejemplo 15% o 20%). Ese valor final es tu meta calórica diaria para pérdida de grasa.
¿Qué déficit es recomendable?
Un déficit demasiado agresivo puede aumentar hambre, fatiga y pérdida de masa muscular. Por eso, la estrategia más útil suele ser moderada:
- 10–15%: ideal para personas activas que quieren mantener rendimiento.
- 15–25%: opción estándar para perder grasa a ritmo consistente.
- Más de 25%: solo en casos específicos y por periodos cortos, con seguimiento.
Como referencia, perder entre 0.3% y 1% del peso corporal por semana suele ser un rango razonable para preservar salud y masa muscular.
Claves para que el déficit funcione de verdad
Prioriza proteína
Consumir suficiente proteína ayuda a preservar músculo durante la pérdida de grasa. Un rango útil para la mayoría: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
Entrena fuerza
El entrenamiento de resistencia envía la señal para mantener masa muscular. No necesitas rutinas extremas: la consistencia es más importante que el volumen excesivo.
Controla el NEAT
Cuando haces dieta, de forma inconsciente te mueves menos (menos pasos, menos gestos, más tiempo sentado). Mantener actividad diaria (8,000–10,000 pasos, por ejemplo) evita estancamientos.
Duerme y maneja el estrés
Poco sueño eleva hambre percibida y dificulta adherencia. Dormir 7–9 horas mejora control de apetito y recuperación.
Errores comunes al hacer cálculo de déficit calórico
- Subestimar porciones (aceites, salsas, snacks “pequeños”).
- Sobreestimar calorías quemadas en el ejercicio.
- Usar un déficit muy grande y abandonar en pocas semanas.
- No ajustar calorías al bajar de peso (el gasto también disminuye).
- Ignorar retención de líquidos y frustrarse por variaciones diarias de báscula.
Cómo ajustar tu plan cada 2 semanas
Evalúa tendencias, no un solo día:
- Pesa tu cuerpo 3-7 veces por semana y saca promedio.
- Si no hay descenso en 2 semanas, reduce 100-200 kcal o aumenta actividad.
- Si bajas demasiado rápido y te sientes sin energía, sube 100-150 kcal.
- Repite el ciclo con ajustes pequeños para sostener resultados.
Conclusión
El cálculo de déficit calórico es una herramienta práctica para perder grasa con método, no con improvisación. Empieza con una meta moderada, mide tu progreso, ajusta con calma y combina nutrición, entrenamiento y descanso. La mejor estrategia es la que puedes mantener durante meses, no días.