Calculadora Mifflin-St Jeor (TMB y Calorías)
Completa tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), tu gasto diario total (TDEE) y una meta calórica según tu objetivo.
¿Qué es el cálculo Mifflin-St Jeor?
El cálculo de Mifflin-St Jeor es una de las fórmulas más usadas para estimar cuántas calorías necesita tu cuerpo en reposo. A ese valor se le llama Tasa Metabólica Basal (TMB). En otras palabras, es la energía mínima que tu organismo requiere para mantener funciones vitales como respirar, circular la sangre y regular la temperatura.
Esta fórmula se considera más precisa que métodos antiguos en población general. Aunque no reemplaza una medición clínica directa, es un excelente punto de partida para organizar una estrategia de nutrición orientada a perder grasa, mantener peso o ganar músculo.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Para hombres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Para mujeres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Después, para obtener una estimación más realista de calorías diarias, la TMB se multiplica por un factor de actividad (TDEE):
- 1.2: sedentario
- 1.375: actividad ligera
- 1.55: actividad moderada
- 1.725: actividad alta
- 1.9: actividad muy alta
Cómo usar esta calculadora paso a paso
- Selecciona tu sexo biológico.
- Introduce edad, peso y altura con valores reales.
- Elige el nivel de actividad que más se acerque a tu semana promedio.
- Define objetivo: mantener, perder o ganar.
- Pulsa “Calcular” y usa el resultado como base inicial.
Importante: ningún cálculo es perfecto al 100%. Usa los números como guía y ajusta según evolución real (peso, medidas, energía, rendimiento y adherencia).
Ejemplo práctico de cálculo Mifflin
Supongamos una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm:
TMB = (10×65) + (6.25×165) - (5×35) - 161 = 1345 kcal aprox.
Si su actividad es moderada (1.55):
TDEE = 1345 × 1.55 = 2085 kcal aprox.
Si desea perder grasa con un déficit de 15%:
2085 × 0.85 = 1772 kcal aprox.
Esa cifra sería su punto inicial. Luego puede ajustar según resultados tras 2-3 semanas.
Errores comunes al estimar calorías
- Sobreestimar actividad: elegir un factor muy alto cuando el estilo de vida es mayormente sedentario.
- No pesar alimentos: los errores de porción alteran el balance calórico real.
- Ajustar demasiado rápido: cambiar calorías cada pocos días sin observar tendencia.
- Olvidar constancia: un buen cálculo no sirve sin adherencia diaria.
Cómo convertir tus números en resultados reales
Si tu objetivo es perder grasa
Trabaja con un déficit moderado (10-20%), prioriza proteína suficiente, entrenamiento de fuerza y sueño de calidad. Déficits extremos suelen reducir adherencia y rendimiento.
Si quieres mantener peso
Tu foco principal será estabilidad. Usa tu TDEE como referencia y monitoriza variaciones semanales, no diarias. Pequeñas oscilaciones por agua y glucógeno son normales.
Si deseas ganar masa muscular
Un superávit controlado (5-12%) suele funcionar mejor que subir calorías sin estructura. Combínalo con progresión en entrenamiento y suficiente recuperación.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula Mifflin funciona para todo el mundo?
Funciona bien como estimación general, pero no contempla diferencias individuales profundas (genética, historial de dietas, composición corporal exacta o condiciones médicas).
¿Cada cuánto debo recalcular?
Conviene recalcular cuando cambias de peso de forma significativa (por ejemplo, cada 3-5 kg), o cuando tu actividad semanal cambia de forma sostenida.
¿Qué importa más: calorías o macronutrientes?
Para cambiar peso corporal, el balance calórico manda. Pero para salud, saciedad, rendimiento y composición corporal, la distribución de proteína, grasas y carbohidratos también es clave.
Conclusión
El cálculo Mifflin-St Jeor es una herramienta práctica, simple y sólida para comenzar una estrategia nutricional. Úsalo como brújula inicial, no como verdad absoluta. Mide progreso real, ajusta con paciencia y mantén hábitos sostenibles. Así conviertes una fórmula en resultados.