Calcula tus calorías basales (TMB)
Introduce tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal (TMB), tus calorías de mantenimiento y una recomendación diaria según tu objetivo.
Estimación basada en la fórmula de Mifflin-St Jeor. No sustituye asesoramiento médico o nutricional profesional.
¿Qué son las calorías basales?
Las calorías basales, también conocidas como TMB (Tasa Metabólica Basal), son la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida en reposo total. Es decir, lo que gastas para respirar, mantener la temperatura corporal, bombear sangre y sostener funciones vitales básicas.
Conocer este número es útil porque te da un punto de partida realista para planificar un déficit o superávit calórico sin hacer cambios extremos que no puedas mantener.
Cómo funciona esta calculadora de calorías basales
Esta herramienta usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las fórmulas más utilizadas para estimar gasto energético en adultos.
Fórmula usada
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Después, la calculadora multiplica ese valor por tu nivel de actividad para estimar tus calorías de mantenimiento.
Qué significa cada resultado
- TMB: lo que gastarías en reposo absoluto durante 24 horas.
- Mantenimiento: lo que necesitas para mantener tu peso con tu rutina actual.
- Objetivo: una recomendación ajustada para perder grasa, mantener o ganar masa.
¿Por qué tu gasto calórico cambia con el tiempo?
Tu gasto energético no es fijo. Puede variar por cambios en masa muscular, actividad diaria, sueño, estrés, hidratación y edad. Por eso conviene recalcular cada 4 a 8 semanas si cambias de rutina o composición corporal.
Factores clave que influyen
- Peso corporal: a mayor peso, mayor gasto energético total.
- Altura: personas más altas suelen requerir más energía.
- Edad: el metabolismo suele reducirse gradualmente con los años.
- Masa muscular: más músculo implica más gasto en reposo.
- Actividad no deportiva: caminar, subir escaleras y moverte durante el día cuenta mucho.
Cómo usar el dato para mejorar tu nutrición
El error más común es tratar la cifra de la calculadora como una verdad absoluta. Lo recomendable es usarla como una referencia inicial y luego ajustar según progreso real (peso, medidas, rendimiento y energía).
Si tu objetivo es perder grasa
- Empieza con un déficit moderado (10% a 20%).
- Prioriza proteína y vegetales para mejorar saciedad.
- Evita recortes agresivos que bajen tu rendimiento y adherencia.
Si tu objetivo es ganar masa muscular
- Aplica un superávit pequeño (5% a 12%).
- Entrena fuerza con progresión.
- Asegura descanso y consumo adecuado de proteína diaria.
Si quieres mantener
- Usa tus calorías de mantenimiento como base.
- Controla el promedio semanal, no solo un día aislado.
- Haz ajustes mínimos según cambios de actividad o apetito.
Errores frecuentes al calcular calorías
- Subestimar porciones y aceite al cocinar.
- No contar bebidas con calorías.
- Sobreestimar calorías quemadas por entrenamiento.
- Cambiar de estrategia antes de darle 2-3 semanas de seguimiento.
Preguntas frecuentes
¿La TMB es lo mismo que calorías de mantenimiento?
No. La TMB es solo lo que gastas en reposo. El mantenimiento incluye actividad física, movimiento diario y digestión.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Idealmente cada mes o cuando cambies más de 2-3 kg, ajustes entrenamiento o tengas una variación clara en actividad.
¿Sirve para hombres y mujeres?
Sí. La calculadora contempla diferencias por sexo mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Conclusión
Una buena calorias basales calculadora te permite empezar con números coherentes en lugar de adivinar. Usa el resultado como base, monitorea tu avance y ajusta en pequeñas etapas. Esa combinación suele dar resultados más sostenibles que cualquier enfoque extremo.