Calcula tus calorías de mantenimiento
Completa tus datos para estimar cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso actual.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo necesita diariamente para mantener tu peso actual. Si comes aproximadamente ese número de calorías, tu peso tiende a mantenerse estable. Si comes menos, normalmente bajas de peso; si comes más, normalmente subes.
Este valor no es fijo para siempre. Cambia con tu edad, masa muscular, nivel de actividad, descanso, estrés y hábitos diarios. Por eso, una calculadora es el mejor punto de partida, pero siempre debes ajustar según tus resultados reales tras 2-4 semanas.
¿Cómo funciona esta calculadora?
1) Estima tu metabolismo basal (TMB)
La TMB representa las calorías que gastarías en reposo absoluto: respiración, circulación, temperatura corporal, función hormonal y más. Es el “mínimo energético” de tu cuerpo.
2) Aplica tu nivel de actividad
Después se multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (TDEE), que es tu estimación de mantenimiento.
3) Ajusta según objetivo
- Mantener: comer alrededor del TDEE.
- Perder grasa: déficit moderado (aprox. 10-20%).
- Ganar músculo: superávit moderado (aprox. 10-15%).
Cómo usar el resultado correctamente
Tu resultado es una estimación inicial. Para que sea útil en la práctica:
- Pésate 3-4 veces por semana y calcula un promedio semanal.
- Mantén constantes agua, sal y horarios para evitar ruido en la balanza.
- Si tras 2 semanas tu peso no cambia según objetivo, ajusta 100-200 kcal.
- Prioriza proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
Factores que pueden alterar tu mantenimiento
Composición corporal
Más masa muscular suele elevar el gasto energético. Dos personas con el mismo peso pueden tener mantenimientos distintos.
Movimiento no planificado (NEAT)
Caminar, subir escaleras, moverte en el trabajo o incluso gesticular puede marcar cientos de calorías de diferencia al día.
Sueño y estrés
Dormir mal y vivir con estrés crónico puede afectar el apetito, la recuperación y el rendimiento, dificultando la adherencia al plan.
Errores frecuentes al calcular calorías
- Elegir un nivel de actividad demasiado alto.
- No pesar alimentos densos en calorías (aceites, frutos secos, salsas).
- Cambiar plan cada pocos días sin datos suficientes.
- Confundir retención de líquidos con ganancia de grasa.
Recomendación práctica final
Usa la calculadora para empezar, sigue el plan durante al menos 14 días y corrige en pequeños pasos. Este enfoque simple y consistente suele funcionar mejor que buscar una cifra “perfecta” desde el día uno.
Si tienes una condición médica, embarazo, historial de trastornos de la alimentación o necesidades clínicas especiales, consulta con un profesional de nutrición antes de hacer cambios importantes.