Calculadora de calorías de mantenimiento
Usa esta calculadora para estimar tu gasto energético diario total (TDEE) y saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual.
Nota: este resultado es una estimación inicial. Ajusta en función de tus cambios de peso durante 2-4 semanas.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento son la cantidad de energía que tu cuerpo necesita cada día para mantener tu peso actual. Si comes cerca de ese número, tu peso tiende a mantenerse estable. Si comes por debajo, normalmente pierdes peso; si comes por encima, normalmente ganas peso.
Conocer este dato es útil para planificar objetivos de nutrición y fitness con más precisión, ya sea que quieras definir, mantenerte o aumentar masa muscular.
La forma más práctica de calcularlas
El método más usado consiste en dos pasos:
- Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB/BMR).
- Multiplicar ese valor por un factor de actividad para obtener el gasto diario total (TDEE).
Paso 1: calcular tu TMB (fórmula de Mifflin-St Jeor)
Esta fórmula estima las calorías que gastarías en reposo absoluto durante 24 horas:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Paso 2: aplicar factor de actividad
Una vez obtenida la TMB, se multiplica por tu actividad diaria:
- 1.20: sedentario
- 1.375: actividad ligera
- 1.55: actividad moderada
- 1.725: actividad alta
- 1.90: actividad muy alta
El resultado final es tu estimación de calorías de mantenimiento.
Ejemplo rápido
Imagina una persona de 30 años, 70 kg, 175 cm, actividad moderada:
- TMB (hombre) ≈ 1649 kcal/día
- TDEE = 1649 × 1.55 ≈ 2556 kcal/día
En este caso, su mantenimiento estaría alrededor de 2550-2600 kcal al día.
¿Cuántas calorías comer según tu objetivo?
Para mantener peso
Consume un promedio semanal cercano a tu TDEE estimado.
Para perder grasa
Usa un déficit moderado, normalmente entre 10% y 20% de tus calorías de mantenimiento. Como referencia práctica, muchas personas empiezan con unas 300-500 kcal menos al día.
Para ganar masa muscular
Aplica un superávit controlado, por ejemplo 150-300 kcal sobre mantenimiento, junto con entrenamiento de fuerza progresivo y proteína suficiente.
Cómo ajustar el cálculo para que sea realmente útil
La calculadora te da un punto de partida, pero el dato real se afina con seguimiento:
- Pésate 3-5 veces por semana al despertar.
- Calcula el promedio semanal (no te guíes por un solo día).
- Si el promedio sube o baja sin querer, ajusta 100-200 kcal.
- Reevalúa cada 2 semanas.
Este enfoque es más fiable porque incluye tu metabolismo real, tus pasos diarios, tu trabajo, estrés, sueño y adherencia nutricional.
Factores que pueden cambiar tu mantenimiento
- Nivel de actividad NEAT: caminar más o menos durante el día.
- Masa muscular: influye en el gasto energético total.
- Sueño y estrés: pueden afectar apetito y gasto.
- Termogénesis: energía usada para digerir alimentos.
- Cambios de peso: al bajar de peso, suele bajar también el mantenimiento.
Errores comunes al calcular calorías de mantenimiento
- Elegir un nivel de actividad demasiado alto.
- No pesar alimentos o subestimar porciones.
- Comparar días sueltos en lugar de promedios semanales.
- Hacer ajustes demasiado grandes de golpe.
- No tener paciencia: el cuerpo necesita tiempo para mostrar tendencia.
Preguntas frecuentes
¿La fórmula es exacta al 100%?
No. Es una estimación. Para la mayoría de personas funciona bien como punto inicial, pero siempre hay variación individual.
¿Debo recalcular si cambio de peso?
Sí. Si tu peso cambia varios kilos, conviene recalcular y volver a ajustar según tu progreso real.
¿Qué pasa si entreno fuerza y cardio?
Selecciona un nivel de actividad que refleje tu rutina total. Si dudas, empieza más conservador y corrige con seguimiento semanal.
Conclusión
Si quieres saber cómo calcular calorías de mantenimiento, la combinación de fórmula (TMB + actividad) y seguimiento de peso es la estrategia más efectiva. Usa la calculadora de esta página, toma ese número como base y ajústalo poco a poco hasta encontrar tu rango real de mantenimiento.