Calculadora de calorías diarias (TMB + TDEE)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías necesitas para mantener, perder o ganar peso.
¿Qué significa calcular calorías?
Calcular calorías consiste en estimar la energía que tu cuerpo necesita cada día. Esta estimación te ayuda a tomar decisiones concretas sobre alimentación, pérdida de grasa o ganancia de masa muscular. No se trata de comer “perfecto”, sino de entender tu punto de partida y ajustar con datos.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)
La TMB es la energía mínima que tu cuerpo usa en reposo para funciones vitales (respirar, regular temperatura, etc.). En esta página usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Esta fórmula es una referencia práctica y bastante utilizada en nutrición y entrenamiento.
Paso 2: ajusta por actividad (TDEE)
Tu gasto real diario no es solo la TMB. También influye cuánto te mueves. Por eso se multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético diario total).
- Sedentario: 1.2
- Ligero: 1.375
- Moderado: 1.55
- Alto: 1.725
- Muy alto: 1.9
Ejemplo: si tu TMB es 1,600 kcal y tu actividad es moderada (1.55), tu TDEE aproximado sería 2,480 kcal.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
Para mantener peso
Consume aproximadamente tus calorías de mantenimiento (TDEE).
Para perder grasa
Aplica un déficit calórico:
- Déficit suave: -250 kcal/día (más sostenible)
- Déficit rápido: -500 kcal/día (requiere mejor adherencia)
Para ganar masa muscular
Aplica un superávit:
- Superávit suave: +250 kcal/día
- Superávit mayor: +500 kcal/día
¿Cómo repartir macronutrientes?
Una forma simple de empezar:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal
- Grasas: 0.6 a 1.0 g por kg
- Carbohidratos: el resto de calorías disponibles
La proteína ayuda a conservar músculo durante un déficit y a optimizar recuperación cuando entrenas.
Errores comunes al calcular calorías
- Confiar en una sola cifra como si fuera exacta al 100%.
- No pesar porciones y subestimar el consumo real.
- Elegir un nivel de actividad más alto del real.
- Cambiar calorías cada pocos días sin observar tendencia semanal.
- No considerar sueño, estrés y consistencia del entrenamiento.
Cómo ajustar tus calorías en la práctica
Usa la calculadora como punto inicial y controla resultados durante 2 a 3 semanas:
- Si no bajas grasa, reduce 100-200 kcal.
- Si bajas muy rápido y te sientes mal, sube 100-200 kcal.
- Si quieres ganar músculo y no subes nada, añade 100-200 kcal.
Evalúa también energía, hambre, rendimiento y medidas corporales, no solo el peso diario.
Conclusión
Aprender cómo calcular calorías te da control sobre tu progreso. No necesitas perfección: necesitas constancia, medición básica y ajustes inteligentes. Comienza con tu estimación, aplica tu objetivo y mejora semana a semana.