Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Usa esta calculadora para estimar tu Tasa Metabólica Basal y tus calorías diarias de mantenimiento con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
Si te has preguntado cómo calcular el metabolismo basal, estás en el lugar correcto. Conocer este valor es útil para planificar una alimentación más inteligente, definir objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular y entender mejor cuánta energía necesita tu cuerpo cada día.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, también llamado TMB (Tasa Metabólica Basal), es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal y mantener la actividad celular.
En términos simples: es la energía mínima que tu organismo consume aunque no hagas ejercicio.
¿Para qué sirve calcular la TMB?
- Estimar tus calorías de mantenimiento.
- Diseñar un déficit calórico para perder grasa.
- Diseñar un superávit para ganar masa muscular.
- Evitar dietas demasiado restrictivas o excesivas.
- Tomar decisiones nutricionales con base, no por intuición.
Fórmula para calcular el metabolismo basal
La fórmula más usada actualmente por su buen nivel de precisión es Mifflin-St Jeor:
Para hombres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Para mujeres
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Después de obtener la TMB, se multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto energético total diario.
Cómo calcularlo paso a paso
1) Reúne tus datos
- Edad
- Sexo
- Peso actual en kg
- Altura en cm
2) Aplica la fórmula
Sustituye tus datos en la ecuación de Mifflin-St Jeor según tu sexo.
3) Ajusta por actividad
Multiplica la TMB por un factor de actividad:
- 1.2 sedentario
- 1.375 actividad ligera
- 1.55 actividad moderada
- 1.725 actividad alta
- 1.9 actividad muy alta
4) Ajusta según tu objetivo
- Para perder grasa: déficit moderado (10% a 20%).
- Para mantener: calorías de mantenimiento.
- Para ganar masa: superávit leve (5% a 15%).
Ejemplo práctico
Supongamos una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm:
TMB = (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 1370 kcal aprox.
Si su actividad es moderada (1.55):
Gasto total diario = 1370 × 1.55 = 2123 kcal aprox.
Si quiere perder grasa con déficit del 15%:
2123 × 0.85 = 1805 kcal aprox.
Factores que afectan tu metabolismo basal
- Edad: suele disminuir con el paso del tiempo.
- Masa muscular: a más músculo, mayor gasto en reposo.
- Genética: hay diferencias individuales naturales.
- Estado hormonal: tiroides, cortisol, entre otros.
- Temperatura y estrés: también pueden influir.
Errores comunes al estimar calorías
- Sobreestimar el nivel de actividad física.
- Usar un déficit demasiado agresivo.
- No reevaluar el cálculo cada 4-6 semanas.
- Confundir peso corporal con composición corporal.
- Esperar precisión absoluta de cualquier fórmula.
Consejos finales
La TMB es una estimación útil, no un valor perfecto. Lo más efectivo es usarla como punto de partida y después ajustar según resultados reales (peso, medidas, energía, rendimiento y adherencia).
Si tienes condiciones médicas o dudas importantes sobre nutrición, consulta a un profesional de salud o dietista-nutricionista.