Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Introduce tus medidas para estimar tu porcentaje de grasa con el método de perímetros (US Navy). Es una aproximación práctica para seguimiento en casa.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal indica qué fracción de tu peso total corresponde a tejido graso. Por ejemplo, si pesas 70 kg y tienes 20% de grasa, eso significa que aproximadamente 14 kg son grasa y 56 kg corresponden a masa libre de grasa (músculo, hueso, órganos, agua, etc.).
Este dato suele ser más útil que mirar solo el peso o incluso el IMC, porque dos personas pueden pesar lo mismo y tener composiciones corporales completamente diferentes.
Cómo calcular el porcentaje de grasa: métodos más usados
1) Método de perímetros (US Navy)
Es el que usa esta calculadora. Requiere medidas básicas con cinta métrica:
- Hombres: altura, cuello y cintura.
- Mujeres: altura, cuello, cintura y cadera.
Ventajas: rápido, barato y muy útil para seguimiento semanal o mensual. Desventaja: no es tan preciso como técnicas de laboratorio.
2) Bioimpedancia (básculas inteligentes)
Envía una pequeña corriente eléctrica por el cuerpo para estimar agua, masa muscular y grasa. Es cómodo, pero puede variar bastante por hidratación, hora del día, comida reciente o menstruación.
3) Plicometría (pliegues cutáneos)
Un profesional mide pliegues en distintas zonas con un calibrador. Puede funcionar muy bien cuando la persona que mide tiene experiencia.
4) DEXA y otros métodos clínicos
Son los más precisos para analizar composición corporal, aunque su costo y disponibilidad son mayores. Ideales si necesitas máxima exactitud por motivo deportivo o médico.
Fórmula utilizada en esta calculadora
Este cálculo usa la ecuación de la Marina de EE.UU. Internamente, si ingresas centímetros, se convierten a pulgadas para aplicar la fórmula correctamente.
Hombre: % grasa = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76
Mujer: % grasa = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387
Como toda ecuación antropométrica, ofrece una estimación, no un diagnóstico clínico definitivo.
Cómo medirte bien (paso a paso)
- Altura: descalzo/a, espalda recta, cabeza en posición neutral.
- Cuello: por debajo de la nuez (hombres) o en la zona más estrecha.
- Cintura: en el ombligo o zona media, sin meter barriga y al final de una exhalación normal.
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Haz 2 o 3 mediciones de cada perímetro y usa el promedio. Así reduces errores por tensión de la cinta o postura.
Interpretación general de resultados
Rangos orientativos para hombres
- 2–5%: grasa esencial (muy bajo)
- 6–13%: atlético
- 14–17%: fitness
- 18–24%: promedio saludable en muchos casos
- 25% o más: nivel alto
Rangos orientativos para mujeres
- 10–13%: grasa esencial (muy bajo)
- 14–20%: atlético
- 21–24%: fitness
- 25–31%: promedio saludable en muchos casos
- 32% o más: nivel alto
Estos rangos son de referencia. La salud real depende de más factores: analíticas, presión arterial, fuerza, sueño, estrés, historial médico y hábitos diarios.
Errores comunes al calcular el porcentaje de grasa
- Compararte con una sola medición: lo importante es la tendencia a lo largo del tiempo.
- Medirte a distintas horas: intenta repetir siempre en condiciones parecidas (por la mañana, en ayunas).
- Apretar demasiado la cinta: altera el perímetro real.
- Buscar un número extremo: valores demasiado bajos no siempre significan más salud.
¿Cada cuánto deberías calcularlo?
Para la mayoría de personas, cada 2 a 4 semanas es suficiente. El cuerpo cambia lentamente, y medir a diario solo añade ruido. Lo ideal es combinar:
- Porcentaje de grasa estimado
- Peso corporal
- Perímetro de cintura
- Fotos en condiciones similares
- Rendimiento en entrenamiento
Si quieres reducir tu porcentaje de grasa
1) Nutrición
Mantén un déficit calórico moderado, prioriza proteína suficiente y alimentos de alta saciedad (verduras, frutas, legumbres, granos integrales, carnes magras, huevos, lácteos de calidad).
2) Entrenamiento
El trabajo de fuerza ayuda a conservar masa muscular durante la pérdida de grasa. Añade actividad cardiovascular según tu nivel y preferencia.
3) Recuperación
Dormir bien y gestionar estrés es clave. Sin descanso, es más difícil perder grasa y mantener adherencia al plan.
Conclusión
Aprender cómo calcular el porcentaje de grasa te permite tomar decisiones más inteligentes que basarte solo en el peso. Usa esta calculadora como herramienta de seguimiento, mide siempre de forma consistente y evalúa progreso por tendencias, no por un dato aislado.