Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Usa esta herramienta para estimar cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo y tus calorías diarias aproximadas según tu nivel de actividad.
Nota: es una estimación basada en la fórmula de Mifflin-St Jeor. No sustituye la valoración de un profesional de nutrición.
¿Qué es la TMB?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura, renovar tejidos y sostener la actividad cerebral básica. En otras palabras, son las calorías que gastarías si pasaras todo el día sin moverte.
Entender cómo calcular el TMB te ayuda a construir un plan realista de alimentación. Si conoces este valor, puedes ajustar tus calorías para:
- Bajar de peso sin hacer recortes extremos.
- Mantenerte sin subir grasa.
- Ganar músculo con un superávit moderado.
Cómo calcular el TMB paso a paso
1) Reúne tus datos básicos
Para estimar tu metabolismo basal necesitas:
- Sexo biológico.
- Edad en años.
- Peso corporal en kilogramos.
- Altura en centímetros.
2) Aplica una fórmula validada
La calculadora de arriba utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas en nutrición deportiva y clínica para estimaciones generales.
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
3) Ejemplo práctico
Ejemplo para una mujer de 35 años, 68 kg y 165 cm:
TMB = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
TMB = 680 + 1031.25 − 175 − 161 = 1375 kcal/día aprox.
Eso significa que, en reposo absoluto, su cuerpo usaría alrededor de 1375 calorías al día.
Diferencia entre TMB y calorías diarias totales
Un error común es pensar que la TMB son las calorías que debes comer. En realidad, para estimar tus calorías de mantenimiento, necesitas calcular el gasto energético total diario (GET o TDEE), multiplicando la TMB por un factor de actividad.
- Sedentario: TMB × 1.20
- Actividad ligera: TMB × 1.375
- Actividad moderada: TMB × 1.55
- Actividad alta: TMB × 1.725
- Actividad muy alta: TMB × 1.90
La calculadora hace esta operación automáticamente y, además, te muestra una sugerencia calórica según tu objetivo.
Cómo usar el resultado según tu objetivo
Perder grasa
Trabaja con un déficit moderado (aprox. 10% a 20% por debajo de tu mantenimiento). Esto suele facilitar la adherencia y reduce el riesgo de perder masa muscular.
Mantener peso
Consume una cantidad cercana a tu gasto total. Ajusta cada 2-3 semanas según tu evolución real (peso, medidas, energía y rendimiento).
Ganar masa muscular
Usa un superávit controlado (aprox. 5% a 15% sobre mantenimiento), junto con entrenamiento de fuerza progresivo y proteína adecuada.
Factores que pueden alterar tu TMB
La TMB no es fija para siempre. Puede cambiar con el tiempo por distintos motivos:
- Edad: suele disminuir gradualmente con los años.
- Masa muscular: más músculo suele implicar mayor gasto basal.
- Peso corporal total: cuerpos más grandes gastan más energía.
- Estado hormonal: tiroides y otras hormonas influyen en el metabolismo.
- Calidad del sueño y estrés: afectan apetito, recuperación y gasto energético.
Errores comunes al calcular el TMB
- Usar datos desactualizados de peso y altura.
- Sobreestimar el nivel de actividad física.
- Confundir TMB con calorías de mantenimiento.
- Aplicar déficits o superávits extremos desde el inicio.
- No reevaluar el cálculo tras cambios de peso significativos.
Buenas prácticas para obtener mejores resultados
- Recalcula cada 4-8 semanas si estás en fase de cambio corporal.
- Haz seguimiento de peso y perímetros, no solo de calorías.
- Prioriza proteína, verduras, fibra e hidratación.
- Entrena fuerza 2-4 veces por semana si tu objetivo incluye composición corporal.
- Consulta a un nutricionista si tienes condiciones médicas o metas específicas.
Conclusión
Si te preguntas cómo calcular el TMB, la idea clave es simple: primero estima tu metabolismo basal con una fórmula confiable, luego ajústalo por actividad para obtener tus calorías reales del día. Desde ahí, define un déficit o superávit moderado según tu meta.
Usa la calculadora de esta página como punto de partida y afina en función de tus resultados semanales. El progreso sostenible viene de ajustes pequeños y constantes, no de cambios radicales.