Calculadora de calorías diarias
Ingresa tus datos para estimar tu metabolismo basal, calorías de mantenimiento y objetivo diario.
¿Qué significa “calorías diarias”?
Las calorías diarias son la energía que tu cuerpo necesita en 24 horas para funcionar, moverse y recuperarse. No es un número fijo para todo el mundo: depende de tu edad, peso, altura, sexo y actividad física. Por eso, calcularlas bien es la base de cualquier plan de nutrición, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular o mantenerte.
La forma correcta de calcular tus calorías
1) Calcular tu metabolismo basal (TMB)
La TMB es la energía mínima que tu cuerpo consume en reposo total (respirar, circulación, órganos, etc.). Una fórmula muy usada es Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
2) Multiplicar por tu nivel de actividad
Ese resultado se multiplica por un factor (sedentario, ligero, moderado, etc.) para estimar tu gasto total diario o TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Este valor representa tus calorías de mantenimiento.
3) Ajustar según tu objetivo
- Mantener: comer cerca de tu TDEE.
- Perder grasa: déficit calórico moderado (por ejemplo, -300 a -500 kcal).
- Ganar músculo: superávit controlado (por ejemplo, +200 a +400 kcal).
Cómo repartir macronutrientes después de calcular calorías
Una vez tienes tus calorías diarias, puedes distribuir proteínas, grasas y carbohidratos. Un punto de partida útil:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
- Grasa: 0.6 a 1.0 g por kg de peso corporal.
- Carbohidratos: el resto de calorías disponibles.
La calculadora de arriba te muestra una estimación simple de macros para empezar.
Errores comunes al calcular calorías diarias
- Elegir un nivel de actividad más alto del real.
- No pesar porciones durante las primeras semanas.
- No considerar bebidas, salsas y “picoteos”.
- Esperar precisión absoluta desde el día 1.
Recuerda: la estimación inicial es eso, una estimación. Lo ideal es revisar progreso cada 2-3 semanas y ajustar.
Ejemplo rápido
Una persona de 30 años, 70 kg, 170 cm y actividad moderada puede tener un mantenimiento alrededor de 2,100-2,400 kcal (según sexo y rutina). Si su meta es bajar grasa, podría iniciar en 1,700-2,000 kcal y observar evolución.
Conclusión
Si te preguntas “cómo calcular las calorías diarias”, la respuesta práctica es: calcula tu TMB, aplica actividad y ajusta por objetivo. Luego, monitorea resultados y corrige con paciencia. Esa combinación de números + constancia es la que realmente funciona.