Calculadora de calorías diarias
Usa esta calculadora para estimar tus calorías de mantenimiento y ajustar según tu objetivo (bajar grasa, mantener o subir masa).
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Ajusta según progreso real durante 2-3 semanas.
¿Qué significa “cuántas calorías necesito”?
Cuando hablamos de calorías diarias, nos referimos a la energía que tu cuerpo necesita para funcionar y para sostener tu nivel de actividad. Esta cifra no es fija para todo el mundo: depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física, masa muscular y objetivo actual.
En términos simples:
- Si comes más de lo que gastas, tiendes a subir de peso.
- Si comes igual a lo que gastas, tiendes a mantenerte.
- Si comes menos de lo que gastas, tiendes a bajar de peso.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la energía que tu cuerpo usa en reposo para funciones vitales: respirar, mantener la temperatura, circulación, etc.
Una de las fórmulas más utilizadas para estimarla es Mifflin-St Jeor:
Esta cifra por sí sola aún no representa tus calorías diarias reales, porque no incluye actividad física.
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
Para pasar de TMB a gasto diario aproximado, usamos un multiplicador de actividad:
- 1.2 — Sedentario
- 1.375 — Actividad ligera
- 1.55 — Actividad moderada
- 1.725 — Actividad alta
- 1.9 — Muy alta
El resultado es tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), es decir, tus calorías de mantenimiento.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
Si quieres perder grasa
Aplica un déficit calórico. Una estrategia común es reducir entre 10% y 25% sobre mantenimiento. Déficits muy agresivos pueden afectar energía, rendimiento y adherencia.
Si quieres mantenerte
Tu referencia es el TDEE. En la práctica, habrá variaciones diarias normales; lo importante es la tendencia semanal.
Si quieres ganar masa muscular
Aplica un superávit moderado, normalmente entre 5% y 15%. Un superávit excesivo puede aumentar más grasa que músculo.
Ejemplo rápido
Supongamos una persona de 30 años, 70 kg, 175 cm, actividad moderada:
- TMB aproximada (hombre): 1648 kcal
- TDEE: 1648 × 1.55 ≈ 2554 kcal
- Para perder grasa moderadamente: 2554 × 0.85 ≈ 2171 kcal
Este cálculo es una base inicial, no una verdad absoluta. El cuerpo se adapta, por eso siempre hay que revisar progreso real.
¿Cómo saber si tu cálculo fue correcto?
La mejor validación es el seguimiento:
- Pésate 3-4 veces por semana y saca promedio semanal.
- Mide cintura y, si puedes, toma fotos cada 2 semanas.
- Monitorea hambre, sueño, rendimiento y recuperación.
Si en 2-3 semanas no ves la tendencia esperada, ajusta entre 100 y 200 kcal y vuelve a observar.
Reparto de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos)
Además de las calorías, importa la calidad del reparto:
- Proteína: esencial para preservar o ganar masa muscular.
- Grasa: clave para hormonas y salud general.
- Carbohidratos: principal fuente de energía para entrenar.
Una guía útil:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso
- Grasa: 0.7 a 1.0 g por kg
- Carbohidratos: el resto de calorías
Errores comunes al calcular calorías
- Sobreestimar el nivel de actividad.
- No pesar porciones y subestimar ingestas reales.
- Querer resultados en pocos días.
- Hacer ajustes drásticos en vez de cambios pequeños.
- Ignorar sueño, estrés y adherencia.
Conclusión
Calcular las calorías que necesitas es un proceso: estimación inicial + seguimiento + ajuste. Con la calculadora de esta página puedes obtener un punto de partida sólido. A partir de ahí, tu progreso real será la guía para afinar.
Si eres constante durante varias semanas, este método funciona tanto para perder grasa como para ganar masa muscular o mantener tu peso de forma inteligente.