Calculadora de Calorías Diarias
Introduce tus datos para estimar tus calorías de mantenimiento y tu objetivo diario.
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Úsala como punto de partida y ajusta según tu progreso real.
¿Qué significa “calcular las calorías”?
Calcular las calorías es estimar cuánta energía necesita tu cuerpo cada día para vivir, moverse y entrenar. Esa cifra te ayuda a crear un plan nutricional con un objetivo claro: perder grasa, mantener peso o ganar músculo.
No se trata de obsesionarse con números, sino de tomar decisiones informadas. Si sabes cuántas calorías necesitas, puedes controlar mejor tus resultados y evitar el clásico “como sano pero no avanzo”.
Paso 1: calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal)
La TMB es la energía que gastarías en reposo absoluto. Para estimarla de forma práctica, se usa mucho la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
La TMB no es tu gasto total, solo la base. Luego debes sumar la actividad diaria.
Paso 2: calcula tu gasto diario total (TDEE)
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) se obtiene multiplicando la TMB por un factor de actividad:
- Sedentario: 1.2
- Ligero: 1.375
- Moderado: 1.55
- Intenso: 1.725
- Muy intenso: 1.9
Ejemplo rápido: si tu TMB es 1,600 kcal y tu actividad es moderada (1.55), tu mantenimiento aproximado sería 2,480 kcal al día.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
Si quieres perder grasa
Normalmente se usa un déficit de 10% a 20% sobre el mantenimiento. Déficits más grandes pueden acelerar la pérdida de peso, pero también aumentan hambre, fatiga y riesgo de perder masa muscular.
Si quieres mantenerte
Comes cerca de tu TDEE y haces ajustes pequeños según tu peso semanal. Es ideal para etapas de estabilidad o recomposición corporal lenta.
Si quieres ganar músculo
Se usa un superávit moderado (aprox. 5% a 12%). Subir calorías demasiado rápido suele aumentar grasa más que músculo.
¿Y los macronutrientes?
Una vez definidas las calorías, reparte proteínas, grasas y carbohidratos de forma inteligente:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
- Grasas: 0.6 a 1.0 g por kg como base saludable.
- Carbohidratos: el resto de calorías disponibles.
La calculadora de arriba incluye una estimación inicial de macros para facilitarte el proceso.
Errores comunes al calcular calorías
- Confiar ciegamente en una sola cifra: toda fórmula es una estimación.
- No pesar alimentos al inicio: los errores de porción son frecuentes.
- No ajustar con el tiempo: al cambiar tu peso, cambian tus necesidades.
- Ignorar el promedio semanal: el peso diario fluctúa por agua y digestión.
Cómo ajustar tus calorías de forma práctica
Revisa cada 2 o 3 semanas
Usa el promedio de peso semanal y observa tendencia:
- Si quieres perder grasa y no bajas nada en 2-3 semanas, reduce 100-200 kcal/día.
- Si quieres ganar músculo y no subes nada, añade 100-150 kcal/día.
- Si el cambio es demasiado rápido, corrige en sentido contrario.
Prioriza adherencia y consistencia
El mejor cálculo no sirve si no puedes mantenerlo. Elige alimentos que disfrutes, estructura horarios realistas y duerme bien. La constancia produce más resultados que la perfección.
Conclusión
Aprender cómo calcular las calorías te da control sobre tu progreso. Empieza con una estimación, mide resultados reales y ajusta con paciencia. Con ese método, puedes transformar una meta vaga en un plan claro y sostenible.