Calculadora de Déficit Calórico
Introduce tus datos para estimar calorías de mantenimiento y tu objetivo diario para perder grasa.
Qué es un déficit calórico
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía de la que tu cuerpo gasta en un día. Si mantienes ese déficit de forma consistente, tu cuerpo utiliza reservas de energía (principalmente grasa corporal) para cubrir la diferencia, lo que produce pérdida de peso.
La clave está en hacerlo bien: demasiado déficit puede afectar tu rendimiento, tu masa muscular y tu adherencia. Muy poco déficit puede hacer que no veas cambios y te frustres.
Cómo calcular tu déficit calórico paso a paso
1) Estima tu metabolismo basal (BMR)
El BMR es la energía que tu cuerpo necesita para funciones vitales en reposo (respirar, regular temperatura, actividad celular, etc.). Una de las fórmulas más usadas es Mifflin-St Jeor:
- Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
2) Calcula tus calorías de mantenimiento (TDEE)
Multiplica tu BMR por un factor de actividad. Así obtienes tu gasto energético diario total (TDEE), es decir, las calorías aproximadas para mantener tu peso actual.
- Sedentario: BMR × 1.2
- Ligero: BMR × 1.375
- Moderado: BMR × 1.55
- Alto: BMR × 1.725
- Muy alto: BMR × 1.9
3) Aplica el porcentaje de déficit
Una vez tienes tu TDEE, resta un porcentaje para definir tu ingesta objetivo:
- 10-15%: más sostenible, ideal para la mayoría.
- 20%: buena velocidad de pérdida si tienes buen control.
- 25%: solo para periodos cortos y con monitoreo.
Qué déficit elegir según tu objetivo
No existe un número perfecto para todos. El mejor déficit es el que puedes sostener sin abandonar a las dos semanas.
- Si quieres proteger al máximo masa muscular: usa 10-15% + entrenamiento de fuerza.
- Si buscas bajar más rápido: 15-20% con alta proteína y buen descanso.
- Si tienes mucha fatiga o hambre constante: reduce agresividad del déficit.
Distribución de macronutrientes en definición
Las calorías importan, pero repartir bien proteína, grasa y carbohidratos te ayuda a rendir mejor y perder grasa con menos impacto negativo.
Proteína
Recomendación práctica: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal. Ayuda a preservar músculo durante el déficit.
Grasas
Evita bajarlas en exceso. Un rango útil suele ser 0.6 a 1.0 g por kg, ajustando según preferencia y sensación hormonal/energética.
Carbohidratos
Después de fijar proteína y grasas, asigna el resto a carbohidratos. Son clave para entrenar fuerte y mejorar adherencia.
Ejemplo rápido
Imagina una persona con TDEE de 2,400 kcal:
- Déficit 15% → objetivo diario: 2,040 kcal
- Recorte: 360 kcal/día
- Pérdida estimada: ~0.3 kg por semana (aprox.)
Recuerda: la pérdida real varía por agua corporal, ciclo menstrual, estrés, sueño y precisión de registro.
Cómo ajustar si te estancas
Si pasan 2-3 semanas sin cambios en el promedio semanal de peso y medidas, realiza un ajuste pequeño:
- Reduce 100-150 kcal al día, o
- Aumenta actividad diaria (pasos), o
- Mejora adherencia real (muchas veces ese es el problema principal).
No cambies todo de golpe. Ajustes graduales funcionan mejor.
Errores comunes al calcular tu déficit calórico
- Confiar en una sola cifra sin revisar progreso semanal.
- No pesar alimentos al inicio (subestimar porciones).
- Escoger un déficit extremo y abandonarlo rápido.
- No entrenar fuerza y perder masa muscular.
- Dormir poco y esperar resultados óptimos.
Conclusión
Calcular tu déficit calórico es simple: estima mantenimiento, resta un porcentaje razonable y monitoriza resultados reales. Usa la calculadora como punto de partida, no como verdad absoluta. Ajusta con datos semanales y mantén hábitos sostenibles. Así es como realmente funciona la pérdida de grasa a largo plazo.