Calculadora de déficit calórico
Introduce tus datos para estimar tus calorías de mantenimiento y tu objetivo diario para perder grasa de forma sostenible.
Si te preguntas “¿cómo calculo mi déficit calórico?”, estás haciendo la pregunta correcta. Bajar de peso de manera consistente no depende de un “truco”, sino de entender cuánta energía consumes y cuánta energía gastas. En esta guía te explico un método práctico para calcularlo y aplicarlo sin obsesionarte.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo usa en un día. Si mantienes ese déficit de forma constante, tu cuerpo utiliza reservas de energía (grasa corporal) y se produce pérdida de peso.
- Mantenimiento: comes lo mismo que gastas (peso estable).
- Superávit: comes más de lo que gastas (subida de peso).
- Déficit: comes menos de lo que gastas (bajada de peso).
Paso 1: Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal)
La TMB es la energía que tu cuerpo gasta en reposo para funciones vitales: respirar, mantener temperatura, funcionamiento de órganos, etc. Una fórmula muy usada es Mifflin-St Jeor.
La calculadora de arriba aplica esta fórmula automáticamente.
Paso 2: Ajusta tu TMB por actividad (TDEE)
Luego debes multiplicar la TMB por tu nivel de actividad para obtener tu gasto diario total estimado (TDEE):
- Sedentario: × 1.2
- Ligero: × 1.375
- Moderado: × 1.55
- Alto: × 1.725
- Muy alto: × 1.9
El TDEE es tu punto de partida real para definir calorías de pérdida de grasa.
Paso 3: Define un déficit adecuado
No necesitas recortar de forma extrema. En la mayoría de personas, un déficit del 10% al 25% funciona bien:
- 10-15%: más sostenible, mejor rendimiento en entrenamiento.
- 15-20%: ritmo sólido para la mayoría.
- 20-25%: más rápido, pero más difícil de sostener.
Un déficit muy agresivo aumenta hambre, fatiga, pérdida de masa muscular y riesgo de abandono.
Ejemplo rápido
Supongamos una persona con TDEE de 2400 kcal:
- Déficit 15%: 2400 − 360 = 2040 kcal/día
- Déficit 20%: 2400 − 480 = 1920 kcal/día
Ambas opciones son válidas. La mejor será la que puedas mantener con adherencia real.
¿Cómo repartir proteínas, grasas y carbohidratos?
Las calorías importan para perder peso, pero los macros importan para conservar salud, saciedad y músculo:
- Proteína: 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.
- Grasas: 0.6 a 1.0 g por kg.
- Carbohidratos: el resto de calorías disponibles.
La calculadora usa una distribución base (1.8 g/kg proteína y 0.8 g/kg grasa), útil como referencia inicial.
Errores comunes al calcular tu déficit
1) Sobreestimar el gasto por ejercicio
Muchas apps inflan calorías quemadas. Sé conservador con el nivel de actividad.
2) No pesar porciones durante la fase inicial
Si nunca has medido comida, es fácil subestimar calorías. Un par de semanas de registro mejora mucho la precisión.
3) Esperar una línea de progreso perfecta
El peso sube y baja por agua, sodio, ciclo hormonal y estrés. Evalúa tendencia semanal, no un solo día.
4) Hacer recortes drásticos
Perder más rápido no siempre es mejor. Sostenibilidad > velocidad.
Cómo ajustar si te estancas
Si pasaron 2-3 semanas y no hay cambio en promedio semanal:
- Reduce 100-150 kcal al día, o
- Aumenta actividad diaria (pasos), o
- Combina ambos en una versión pequeña.
Haz cambios graduales. Evita “castigarte” con ajustes grandes.
Señales de que tu plan está bien planteado
- Pérdida promedio de 0.25% a 0.75% de tu peso por semana.
- Entrenamientos razonablemente estables.
- Hambre manejable la mayor parte del tiempo.
- Buenas horas de sueño y energía funcional.
Conclusión
Calcular tu déficit calórico no tiene por qué ser complicado: estima TMB, calcula TDEE, aplica un déficit razonable y revisa progreso real para ajustar. Usa la calculadora como punto de inicio y toma decisiones basadas en datos semanales, no en impulsos diarios.
La mejor estrategia es la que puedes sostener meses, no días.