Calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo (TMB) y tu gasto diario total aproximado (TDEE).
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, actividad cerebral, circulación y funcionamiento de órganos.
En pocas palabras: aunque pases todo el día sin entrenar, tu cuerpo sigue “gastando”. Ese gasto mínimo es tu TMB.
¿Cómo se calcula el TMB?
Existen varias ecuaciones validadas científicamente. Las dos más conocidas son Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict. Ambas usan las mismas variables:
- Sexo
- Edad
- Peso en kilogramos
- Altura en centímetros
1) Fórmula de Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) − 161
Esta fórmula es muy utilizada porque suele dar estimaciones bastante razonables en población general.
2) Fórmula de Harris-Benedict (revisada)
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) − (5.677 × edad)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) − (4.330 × edad)
También es muy popular y útil para comparar resultados con Mifflin.
Ejemplo práctico paso a paso
Supongamos una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm:
- Aplicamos Mifflin-St Jeor: (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- Resultado: 650 + 1031.25 − 175 − 161 = 1345.25 kcal/día
Eso significa que su cuerpo gasta alrededor de 1345 kcal al día solo para mantenerse vivo en reposo.
De TMB a calorías diarias reales (TDEE)
Tu TMB no incluye caminar, entrenar, trabajar o moverte durante el día. Por eso se multiplica por un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto energético total diario):
- Sedentario: TMB × 1.2
- Actividad ligera: TMB × 1.375
- Actividad moderada: TMB × 1.55
- Actividad alta: TMB × 1.725
- Actividad muy alta: TMB × 1.9
Este valor te orienta sobre cuántas calorías necesitas para mantener tu peso.
¿Para qué sirve calcular el TMB?
Pérdida de grasa
Si quieres bajar de peso, normalmente se crea un déficit moderado sobre tu gasto total (por ejemplo, 300 a 500 kcal menos al día).
Mantenimiento
Para mantenerte, intentas comer cerca de tu gasto total estimado y ajustas según la evolución de tu peso durante varias semanas.
Ganancia muscular
Para subir masa muscular, suele usarse un superávit controlado (aprox. 150 a 350 kcal diarias sobre mantenimiento), junto con entrenamiento de fuerza y proteína adecuada.
Factores que pueden alterar tu TMB
- Masa muscular: más músculo suele implicar mayor gasto basal.
- Edad: el metabolismo basal tiende a disminuir con los años.
- Sexo: por composición corporal, hombres y mujeres suelen tener TMB diferentes.
- Genética y hormonas: influyen en la eficiencia metabólica.
- Sueño, estrés y salud tiroidea: también pueden modificar el gasto energético.
Errores comunes al calcular la TMB
- Confundir TMB con calorías para mantener peso.
- Usar medidas inexactas de peso o altura.
- Elegir un nivel de actividad más alto del real.
- No ajustar calorías después de 2-4 semanas de seguimiento.
Recomendaciones finales
La TMB es una estimación útil, no un número exacto absoluto. Úsala como punto de partida, observa cambios de peso, energía y rendimiento, y ajusta progresivamente. Si tienes una condición médica, embarazo o dudas nutricionales importantes, consulta con un profesional de salud o nutrición.
Si quieres, puedes usar la calculadora de esta página para obtener una estimación rápida y práctica de tu metabolismo basal y tus calorías de mantenimiento.