Calculadora de Déficit Calórico
Usa esta calculadora para estimar tus calorías de mantenimiento y definir un objetivo diario para perder grasa de forma progresiva.
Estimación basada en la fórmula de Mifflin-St Jeor. No sustituye asesoría médica o nutricional profesional.
¿Qué significa “déficit calórico”?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta en el día. Si mantienes ese déficit durante semanas, tu cuerpo utiliza reservas energéticas —principalmente grasa corporal— para cubrir la diferencia. Por eso, el déficit calórico es la base de cualquier proceso de pérdida de grasa.
En términos simples: si quieres bajar de peso de forma realista, necesitas gastar más de lo que comes. Sin embargo, no se trata de comer “lo mínimo posible”, sino de crear un déficit inteligente que puedas sostener sin perder masa muscular ni energía.
Cómo calcular el déficit calórico paso a paso
1) Calcula tu metabolismo basal (TMB)
La TMB es la energía que tu cuerpo usa en reposo para funciones vitales (respirar, regular temperatura, etc.). Una de las fórmulas más usadas es Mifflin-St Jeor:
- Hombre: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujer: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
2) Ajusta por actividad para obtener mantenimiento
Tu gasto total diario (TDEE) no es solo la TMB. Se multiplica por un factor de actividad para estimar cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual:
- Sedentario: 1.2
- Ligero: 1.375
- Moderado: 1.55
- Alto: 1.725
- Muy alto: 1.9
3) Define un porcentaje de déficit
Una vez tienes tus calorías de mantenimiento, resta un porcentaje:
- 10-15%: opción más sostenible y con menor fatiga.
- 20%: ritmo de pérdida más rápido, pero requiere mayor control.
- 25% o más: útil solo a corto plazo o en casos específicos.
La mayoría de personas obtiene buenos resultados con 15-20% si entrena fuerza y prioriza proteína.
¿Cuánto peso se pierde por semana?
Como referencia, ~7700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal. Si tu déficit diario promedio es de 500 kcal, en 7 días son 3500 kcal, lo que equivale aproximadamente a 0.45 kg por semana. Es normal que el peso fluctúe por agua, glucógeno, sodio, ciclo hormonal y estrés.
Distribución de macronutrientes en déficit
Proteína
La proteína es clave para conservar masa muscular durante la pérdida de grasa. Un rango útil suele ser:
- 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal al día
Grasas
No las elimines: ayudan al sistema hormonal y a la saciedad. Un punto de partida razonable suele ser entre 0.6 y 1 g/kg, ajustando según preferencia y tolerancia.
Carbohidratos
Rellena el resto de calorías con carbohidratos, especialmente si entrenas fuerza o cardio. Mantener buen rendimiento físico te ayuda a sostener el déficit y preservar músculo.
Errores comunes al calcular y aplicar un déficit
- Subestimar porciones: aceites, snacks y “picoteos” pueden sumar mucho.
- Confiar solo en relojes/calculadoras: son estimaciones, no cifras exactas.
- Reducir calorías demasiado: aumenta hambre, fatiga y rebote.
- No ajustar con el tiempo: al perder peso, tus calorías de mantenimiento bajan.
- No entrenar fuerza: eleva riesgo de perder masa muscular.
Cómo ajustar cuando te estancas
Si en 2-3 semanas no hay progreso promedio (medido con peso semanal, perímetro de cintura y fotos), puedes:
- Reducir 100-200 kcal al día.
- Aumentar actividad diaria (por ejemplo, más pasos).
- Mejorar adherencia real al plan (registro más preciso).
Evita hacer varios cambios drásticos a la vez. Ajusta una variable y evalúa.
Recomendaciones prácticas para un déficit sostenible
- Prioriza alimentos saciantes: verduras, frutas, legumbres, proteína magra.
- Planifica comidas para reducir decisiones impulsivas.
- Duerme 7-9 horas: mejora hambre, recuperación y control del estrés.
- Hidrátate y controla el sodio para disminuir fluctuaciones bruscas.
- Piensa en semanas, no en días aislados.
Conclusión
Si estabas buscando “deficit calorico calcular”, la idea clave es esta: primero estima mantenimiento, luego aplica un déficit razonable y evalúa resultados con datos reales. Una estrategia simple, consistente y sostenible funciona mejor que una dieta extrema.
Usa la calculadora de arriba como punto de partida y ajusta cada 2-3 semanas según progreso, rendimiento y bienestar general.