formula para calcular el gasto energetico basal

¿Qué es el gasto energético basal?

El gasto energético basal (GEB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales cuando estás en reposo absoluto: respirar, regular la temperatura, mantener el corazón latiendo, renovar tejidos y sostener la actividad del sistema nervioso.

En muchos artículos también verás el término TMB (tasa metabólica basal). En la práctica cotidiana, GEB y TMB se usan como sinónimos para estimar cuántas calorías gastas sin contar ejercicio ni actividad diaria.

Fórmula para calcular el gasto energético basal

1) Ecuación Mifflin-St Jeor (recomendada)

Hombres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Mujeres: GEB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Esta ecuación es muy utilizada porque suele estimar mejor el metabolismo basal de adultos en comparación con fórmulas más antiguas.

2) Ecuación Harris-Benedict (revisada)

Hombres: GEB = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altura) − (5.677 × edad)

Mujeres: GEB = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altura) − (4.330 × edad)

Sigue siendo válida y útil, especialmente para comparación. Por eso en la calculadora puedes elegir ambas.

Cómo usar la fórmula paso a paso

• Define tu sexo biológico para la ecuación.
• Ingresa tu edad en años.
• Mide tu peso actual en kilogramos.
• Mide tu estatura en centímetros.
• Selecciona la fórmula (Mifflin o Harris).
• Si deseas estimar mantenimiento, elige tu nivel de actividad.

El resultado principal es tu GEB. Si multiplicas ese valor por un factor de actividad, obtienes una estimación del gasto energético total diario (GET/TDEE).

Ejemplo práctico

Supón una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, con ecuación Mifflin-St Jeor:

GEB = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
GEB = 650 + 1031.25 − 175 − 161 = 1345.25 kcal/día

Si su actividad es moderada (factor 1.55), entonces: GET = 1345.25 × 1.55 = 2085 kcal/día aprox.

Factores de actividad más usados

• 1.2 — Sedentario
• 1.375 — Actividad ligera
• 1.55 — Actividad moderada
• 1.725 — Actividad intensa
• 1.9 — Actividad muy intensa

Errores comunes al calcular el GEB

Confundir calorías de reposo con calorías de mantenimiento

El GEB no incluye tus pasos, entrenamientos ni trabajo físico. Para mantenimiento necesitas GEB × factor de actividad.

Usar medidas incorrectas

Si ingresas libras en vez de kilos, o metros en vez de centímetros, el cálculo saldrá mal. Verifica las unidades.

Asumir que el resultado es exacto al 100%

Las fórmulas son estimaciones. Tu gasto real puede variar por composición corporal, hormonas, sueño, estrés y genética.

¿Cómo ajustar tus calorías con este resultado?

• Para mantener peso: consume cerca de tu GET estimado.
• Para perder grasa: aplica un déficit moderado (ej. 300–500 kcal/día).
• Para ganar masa muscular: usa un superávit controlado (ej. 150–300 kcal/día).

Revisa progreso cada 2 a 4 semanas y ajusta. Si no hay cambios, probablemente tu consumo real o tu nivel de actividad no coinciden con la estimación inicial.

Conclusión

Conocer la fórmula para calcular el gasto energético basal te da un punto de partida sólido para planificar nutrición, pérdida de grasa o rendimiento deportivo. Usa la calculadora de esta página para obtener tu cifra en segundos, y recuerda: lo más importante es ajustar según resultados reales, no solo según la fórmula.