Calculadora Harris-Benedict
Ingresa tus datos para estimar tu metabolismo basal (BMR/TMB) y tu gasto diario total aproximado.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal (también llamado Tasa Metabólica Basal o TMB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales cuando estás en reposo completo: respiración, circulación, actividad cerebral, temperatura corporal y funcionamiento de órganos.
Conocer este valor te ayuda a planificar mejor objetivos de pérdida de grasa, mantenimiento de peso o ganancia muscular. La fórmula de Harris-Benedict es una de las más usadas para hacer esta estimación.
Fórmula Harris-Benedict: versiones y ecuaciones
Existen dos versiones comunes: la original (1919) y la revisada (1984). En la práctica moderna, suele usarse más la revisada.
Versión original (1919)
- Hombres: BMR = 66.473 + (13.7516 × peso en kg) + (5.0033 × altura en cm) − (6.755 × edad)
- Mujeres: BMR = 655.0955 + (9.5634 × peso en kg) + (1.8496 × altura en cm) − (4.6756 × edad)
Versión revisada (1984)
- Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) − (5.677 × edad)
- Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) − (4.330 × edad)
Cómo calcular paso a paso
1) Reúne tus datos
Necesitas tres variables básicas: edad, peso y altura. Asegúrate de usar kilogramos y centímetros.
2) Elige la fórmula según sexo
Las constantes cambian entre hombres y mujeres por diferencias promedio en composición corporal y gasto energético.
3) Obtén tu BMR
El resultado de la ecuación te da una cifra en kcal/día en reposo.
4) Multiplica por factor de actividad (opcional)
Si quieres estimar el gasto total diario (TDEE), multiplica el BMR por un factor de actividad. Esto aproxima cuántas calorías podrías necesitar para mantener tu peso actual.
Ejemplo rápido
Supongamos una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm usando fórmula revisada:
- BMR = 447.593 + (9.247×60) + (3.098×165) − (4.330×30)
- BMR ≈ 1,382 kcal/día
Si su actividad es moderada (1.55):
- TDEE ≈ 1,382 × 1.55 = 2,142 kcal/día
¿Qué hacer con ese número?
- Para mantener peso: consume cerca de tu TDEE.
- Para bajar grasa: crea un déficit moderado (ej. 300–500 kcal/día).
- Para ganar masa: añade un superávit pequeño y entrena fuerza.
Limitaciones de Harris-Benedict
Aunque útil, sigue siendo una estimación estadística. Tu gasto real puede variar por genética, masa muscular, hormonas, sueño, NEAT (movimiento diario no planificado), medicamentos o condiciones médicas.
Por eso, conviene usar el cálculo como punto de partida y ajustar con seguimiento de peso, medidas y rendimiento durante 2–4 semanas.
Consejos prácticos para mejores resultados
- Pésate en condiciones similares (mañana, en ayunas) varias veces por semana.
- No ajustes calorías por cambios de 1 o 2 días; observa tendencias semanales.
- Prioriza proteína suficiente y entrenamiento de fuerza para proteger músculo.
- Duerme bien: el descanso afecta apetito, adherencia y recuperación.
Conclusión
La fórmula para calcular metabolismo basal Harris-Benedict es una herramienta sencilla y práctica para empezar a planificar nutrición y entrenamiento. Usa la calculadora de arriba, toma el resultado como referencia inicial y ajusta según tu progreso real.