Calcula tu TMB en segundos
Introduce tus datos para estimar tu metabolismo basal (TMB) y tus calorías de mantenimiento diarias.
Nota: esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor. Es una estimación útil, no un diagnóstico médico.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, también llamado TMB (Tasa Metabólica Basal), es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales cuando estás en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura corporal, bombear sangre, producir hormonas y reparar tejidos.
En términos simples: aunque pases todo el día sin moverte, tu organismo sigue consumiendo calorías para mantenerte con vida. Esa cifra representa la base de cualquier estrategia de nutrición, pérdida de grasa o ganancia muscular.
¿Cómo se calcula la TMB?
Esta herramienta utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas en nutrición moderna por su equilibrio entre simplicidad y precisión.
Fórmulas utilizadas
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Después, multiplicamos por tu nivel de actividad para estimar tus calorías de mantenimiento.
Cómo interpretar tu resultado
1) TMB (calorías en reposo)
Es la energía que tu cuerpo necesita en condiciones de reposo. No incluye tu actividad diaria ni ejercicio.
2) Calorías de mantenimiento
Se obtiene al multiplicar la TMB por un factor de actividad. Es una referencia para saber cuántas calorías consumir para mantener tu peso actual.
3) Objetivo de composición corporal
- Pérdida de grasa: suele usarse un déficit moderado de 10% a 20%.
- Mantenimiento: ingerir aproximadamente tu nivel estimado diario.
- Ganancia muscular: superávit moderado de 5% a 15% junto con entrenamiento de fuerza.
Factores que pueden alterar tu metabolismo
Dos personas con el mismo peso pueden tener necesidades calóricas distintas. Estos factores influyen de forma importante:
- Masa muscular: más músculo suele elevar el gasto energético.
- Edad: con el tiempo el metabolismo tiende a reducirse.
- Sexo biológico: suele haber diferencias hormonales y de composición corporal.
- Nivel de actividad: trabajo, pasos diarios y entrenamiento cambian tu gasto total.
- Sueño y estrés: afectan hormonas relacionadas con apetito y recuperación.
- Estado de salud: condiciones tiroideas u otras patologías pueden modificar necesidades.
Buenas prácticas para usar esta calculadora
- Usa datos reales y recientes (peso y altura medidos, no estimados).
- Elige tu actividad con honestidad: sobreestimarla es un error común.
- Aplica el resultado durante 2-3 semanas y evalúa cambios en peso y medidas.
- Ajusta calorías gradualmente según progreso y sensaciones (energía, hambre, rendimiento).
Preguntas frecuentes
¿La TMB es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
No. La TMB es el gasto mínimo en reposo; el mantenimiento incluye actividad diaria, ejercicio y digestión.
¿Cada cuánto debo recalcular mi metabolismo basal?
Recomendable cada 4 a 8 semanas, o cuando cambie de forma significativa tu peso, rutina de ejercicio o estilo de vida.
¿Esta cifra es exacta?
Es una estimación útil para empezar. La respuesta real se valida observando evolución de peso, perímetros corporales y rendimiento.
Conclusión
Un calculador de metabolismo basal te da un punto de partida claro y práctico para tomar mejores decisiones de alimentación. Si combinas este dato con constancia, entrenamiento adecuado y seguimiento semanal, podrás acercarte a tus objetivos de salud y composición corporal de forma más inteligente.
Consejo final: si tienes una condición médica específica o dudas clínicas, consulta con un profesional de nutrición o medicina.