Calculadora de Tasa de Metabolismo Basal (TMB)
Introduce tus datos para estimar cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo usando Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict.
¿Qué es la tasa de metabolismo basal?
La tasa de metabolismo basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales cuando estás en reposo total: respiración, actividad cerebral, circulación, reparación celular y regulación hormonal. En otras palabras, son las calorías que “gastas” incluso sin moverte.
Conocer tu TMB es útil porque te da una base objetiva para planificar alimentación, pérdida de grasa, aumento muscular o mantenimiento de peso.
¿Por qué calcularla?
- Te permite estimar tus calorías de mantenimiento con mayor precisión.
- Evita dietas extremas demasiado bajas en energía.
- Ayuda a ajustar objetivos de déficit o superávit calórico.
- Mejora la planificación de entrenamiento y recuperación.
Fórmulas más usadas para calcular TMB
1) Mifflin-St Jeor (recomendada)
Es una de las fórmulas más utilizadas en nutrición deportiva moderna.
- Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
2) Harris-Benedict revisada
Otra fórmula muy conocida, útil como valor de comparación.
- Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso kg) + (4.799 × altura cm) − (5.677 × edad)
- Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso kg) + (3.098 × altura cm) − (4.330 × edad)
De TMB a calorías diarias totales (TDEE)
La TMB no incluye actividad física. Para estimar tu gasto energético total diario (TDEE), se multiplica la TMB por un factor de actividad:
- Sedentario: 1.20
- Actividad ligera: 1.375
- Actividad moderada: 1.55
- Actividad intensa: 1.725
- Muy intensa: 1.90
Ejemplo rápido: si tu TMB es 1600 kcal y tu actividad es moderada, tu TDEE aproximado sería 2480 kcal (1600 × 1.55).
Cómo tomar medidas correctamente
Peso corporal
Pésate por la mañana, en ayunas y tras ir al baño, para reducir variaciones por hidratación o comida.
Altura
Mídela descalzo, de pie y con la espalda recta contra una pared.
Edad
Usa tu edad actual en años cumplidos.
Factores que afectan tu metabolismo basal
- Masa muscular: más músculo suele elevar la TMB.
- Edad: la TMB tiende a disminuir con los años.
- Sexo: por diferencias de composición corporal promedio.
- Genética y hormonas: pueden acelerar o desacelerar el metabolismo.
- Estado de salud: fiebre, hipertiroidismo o hipotiroidismo, entre otros.
Errores comunes al usar una calculadora de TMB
- Elegir un nivel de actividad más alto del real.
- Asumir que la cifra es exacta al 100% (siempre es una estimación).
- No ajustar calorías tras 2-4 semanas de seguimiento.
- Ignorar sueño, estrés y adherencia nutricional.
Cómo usar este resultado para tus objetivos
Para perder grasa
Empieza con un déficit moderado del 10% al 20% sobre tu TDEE. Mantén proteína adecuada y entrenamiento de fuerza.
Para mantenerte
Consume cerca de tu TDEE y revisa cambios de peso semanalmente.
Para ganar masa muscular
Aplica un superávit ligero (aprox. 5% a 12%) para favorecer ganancias de músculo y limitar grasa extra.
Conclusión
Calcular la tasa de metabolismo basal es un excelente primer paso para tomar decisiones nutricionales con criterio. Usa la calculadora, compara resultados, monitoriza progreso y ajusta en función de datos reales. Si tienes una condición médica o un objetivo competitivo, consulta a un dietista-nutricionista para una estrategia personalizada.