Calculadora de FTP para Ciclismo
Calcula tu Functional Threshold Power (FTP) usando distintos protocolos de test: 20 minutos, 2x8 minutos o test de rampa.
Nota: el FTP estimado puede variar según fatiga, entrenamiento, nutrición y tipo de test.
¿Qué es el FTP en ciclismo?
El FTP (Functional Threshold Power o Potencia Umbral Funcional) es una estimación de la máxima potencia media que puedes mantener durante aproximadamente una hora sin que la fatiga se dispare de forma incontrolable. Es uno de los indicadores más útiles para planificar entrenamientos en ciclismo de ruta, MTB, triatlón y ciclismo indoor.
En términos prácticos, saber tu FTP te permite:
- Definir zonas de entrenamiento personalizadas.
- Controlar la intensidad real de cada sesión.
- Medir progresos de forma objetiva.
- Evitar entrenar siempre demasiado suave o demasiado duro.
Cómo calcular FTP ciclismo: métodos más usados
1) Test de 20 minutos
Es el método más popular. Tras un buen calentamiento, haces 20 minutos a máxima intensidad sostenible y registras la potencia media. Luego aplicas la fórmula:
FTP = Potencia media 20 min x 0.95
Ejemplo: si haces 260 W de media en 20 minutos, tu FTP estimado es 247 W.
2) Test de 2x8 minutos
Consiste en dos esfuerzos máximos de 8 minutos con recuperación entre series (normalmente 8 a 10 minutos suaves). Tomas el promedio de ambas potencias medias y aplicas:
FTP = Promedio(8 min 1, 8 min 2) x 0.90
Es útil para ciclistas que toleran mejor esfuerzos cortos que un bloque continuo de 20 minutos.
3) Test de rampa
La intensidad sube cada minuto hasta el fallo. Se toma la última potencia completada y se estima:
FTP = Última potencia x 0.75
Es rápido, práctico y común en plataformas como Zwift o TrainerRoad. Aun así, puede sobreestimar o subestimar en función de tu perfil fisiológico.
Paso a paso para hacer un test FTP fiable
Antes del test
- Descansa bien las 24-48 horas previas.
- Hidrátate y come carbohidratos suficientes.
- Usa el mismo potenciómetro/rodillo para comparar resultados.
- Haz condiciones similares de temperatura y ventilación.
Calentamiento recomendado (ejemplo para test de 20 min)
- 10-15 min suaves.
- 3-5 min progresivos.
- 2-3 aceleraciones cortas (30-60 s).
- 5 min suaves antes de iniciar el bloque principal.
Ejecución del test
Empieza controlado y evita salir demasiado fuerte. El objetivo es sostener la mayor potencia media posible de forma estable. Si “explotas” al principio, el valor final será menos representativo.
Zonas de entrenamiento según FTP
Una vez que tienes tu FTP, puedes construir zonas basadas en porcentajes. Estas son las más usadas (modelo Coggan):
| Zona | % del FTP | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Z1 - Recuperación activa | < 55% | Recuperar, mover piernas, facilitar adaptación. |
| Z2 - Resistencia aeróbica | 56-75% | Base aeróbica, eficiencia metabólica. |
| Z3 - Tempo | 76-90% | Resistencia sostenida y ritmo de competición controlado. |
| Z4 - Umbral | 91-105% | Mejorar capacidad de sostener esfuerzos largos intensos. |
| Z5 - VO2 máx | 106-120% | Incrementar potencia aeróbica máxima. |
| Z6 - Capacidad anaeróbica | 121-150% | Esfuerzos cortos muy intensos. |
| Z7 - Neuromuscular | > 150% | Sprints y potencia máxima. |
Errores frecuentes al calcular el FTP
- No descansar: llegar fatigado al test reduce el resultado.
- Pacing deficiente: salir demasiado fuerte y caer al final.
- Comparar datos de dispositivos diferentes: cada medidor puede tener pequeñas variaciones.
- Ignorar el contexto: calor, altitud, sueño y nutrición afectan la potencia.
- No repetir el test: el FTP cambia con el entrenamiento.
¿Cada cuánto tiempo conviene recalcular el FTP?
Como regla general, cada 6 a 8 semanas suele ser suficiente para actualizar zonas sin perder continuidad en el plan. Si estás en una fase de mejoras rápidas, puedes testear antes. Si estás en fase de mantenimiento, puedes espaciar más.
FTP absoluto vs FTP relativo (W/kg)
El FTP absoluto (vatios) es clave en llano y contrarreloj. El FTP relativo (W/kg) es especialmente importante en subida, porque relaciona la potencia con tu peso corporal.
Fórmula rápida:
W/kg = FTP / peso (kg)
Por eso dos ciclistas con el mismo FTP absoluto pueden rendir diferente en puertos si su peso no es igual.
Conclusión
Si te preguntas cómo calcular FTP ciclismo, la respuesta práctica es: elige un protocolo, ejecútalo bien y usa los resultados para entrenar con intención. No necesitas obsesionarte con un número perfecto; necesitas un valor consistente y útil para tomar decisiones de entrenamiento semana a semana.
Usa la calculadora de arriba, guarda tus resultados y repite el proceso periódicamente. La consistencia, más que el test aislado, es lo que realmente mejora tu rendimiento.