Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Completa tus datos para estimar tu Tasa Metabólica Basal y tus calorías de mantenimiento diarias.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal (también llamado TMB o BMR) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo: respiración, circulación, regulación de la temperatura, actividad celular y funcionamiento de órganos.
En términos simples: si pasaras todo el día sin moverte, tu cuerpo seguiría gastando calorías para vivir. Ese gasto base es la TMB, y suele representar una parte importante de tus calorías diarias.
Cómo calcular metabolismo basal paso a paso
1) Reúne tus datos
- Sexo biológico
- Edad en años
- Peso en kilogramos
- Altura en centímetros
2) Elige una fórmula confiable
Las dos fórmulas más utilizadas son:
- Mifflin-St Jeor (generalmente más precisa para población actual)
- Harris-Benedict revisada (históricamente muy usada)
3) Interpreta el resultado
La TMB no es tu gasto total del día. Para acercarte a tus calorías reales, debes multiplicar la TMB por un factor de actividad (sedentario, ligero, moderado, alto).
Fórmulas de metabolismo basal
Mifflin-St Jeor
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict (revisada)
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso kg) + (4.799 × altura cm) − (5.677 × edad)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso kg) + (3.098 × altura cm) − (4.330 × edad)
Ejemplo rápido
Persona: mujer, 30 años, 65 kg, 165 cm. Con Mifflin-St Jeor: TMB = (10×65) + (6.25×165) − (5×30) − 161 = 1370 kcal/día (aprox.).
Si su actividad es moderada (factor 1.55): Gasto total diario ≈ 1370 × 1.55 = 2124 kcal/día.
¿Para qué sirve conocer tu TMB?
- Pérdida de grasa: crear un déficit calórico moderado.
- Mantenimiento: comer cerca de tu gasto total diario.
- Ganancia muscular: aplicar un superávit controlado.
- Planificación nutricional: ajustar macros y energía con una base realista.
Errores comunes al calcular calorías
- Confiar en una sola medición y no reajustar.
- Sobreestimar el nivel de actividad física.
- No considerar cambios de peso, masa muscular o rutina.
- Confundir TMB con calorías de mantenimiento.
Preguntas frecuentes
¿La calculadora es 100% exacta?
No. Es una estimación útil para empezar. El ajuste real se hace observando tu progreso durante varias semanas.
¿Cada cuánto debo recalcular?
Idealmente cada 2 a 4 semanas, o cuando cambie tu peso corporal en 2-3 kg.
¿La edad afecta mucho?
Sí. A mayor edad, suele reducirse el gasto basal, especialmente si baja la masa muscular.
Conclusión
Si te preguntas “cómo calcular metabolismo basal”, la forma más práctica es usar una fórmula validada (como Mifflin-St Jeor), introducir datos reales y ajustar según resultados. Tu TMB es un punto de partida poderoso para mejorar composición corporal, rendimiento y salud metabólica.