Calculadora de déficit calórico
Introduce tus datos para estimar tus calorías de mantenimiento y tu objetivo diario para perder grasa de forma sostenible.
Recomendación general: entre 0.25 y 0.75 kg por semana para la mayoría de personas.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos energía (calorías) de la que tu cuerpo gasta en un día. Esa diferencia obliga al organismo a usar reservas energéticas, principalmente grasa corporal, para cubrir lo que falta. En términos prácticos, es la base de cualquier estrategia de pérdida de grasa.
Lo importante es entender que no se trata de “comer lo mínimo posible”, sino de crear una reducción inteligente, sostenible y compatible con tu salud, entrenamiento, descanso y estilo de vida.
Cómo se calcula el déficit calórico
1) Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB representa las calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales (respirar, regular temperatura, funcionamiento de órganos, etc.). Esta calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
2) Gasto energético total (TDEE)
Después se multiplica la TMB por un factor de actividad. Así obtienes una estimación de tu gasto diario real de mantenimiento (TDEE). Si comes cerca de ese número, tiendes a mantener tu peso en el tiempo.
3) Déficit para perder grasa
Para bajar de peso, restas calorías al TDEE. Un punto de partida habitual es un déficit del 10% al 25%, ajustando según resultados, adherencia y sensación de energía.
¿Cuál es un déficit saludable?
Una estrategia razonable suele estar entre 300 y 600 kcal por día para muchas personas. Déficits muy agresivos pueden acelerar la pérdida en la balanza, pero también aumentan el riesgo de:
- Fatiga y mal rendimiento.
- Hambre intensa y antojos.
- Pérdida de masa muscular.
- Abandono del plan por ser difícil de sostener.
Por eso conviene priorizar la consistencia semanal en lugar de perseguir resultados extremos en pocos días.
Macros recomendados durante el déficit
Proteína
Mantener una ingesta alta de proteína es clave para preservar masa muscular. Una guía útil es consumir entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal.
Grasas
Las grasas son esenciales para hormonas y salud general. En muchos casos, mantener al menos 0.6-0.8 g/kg funciona bien, ajustando según preferencias y tolerancia.
Carbohidratos
Después de fijar proteína y grasas, el resto de calorías se completa con carbohidratos. Si entrenas fuerza o resistencia, un aporte adecuado de carbohidratos suele mejorar rendimiento y recuperación.
Errores comunes al calcular el déficit calórico
- Sobreestimar actividad: elegir un nivel más alto del real infla las calorías de mantenimiento.
- No pesar porciones: “a ojo” suele llevar a subestimar la ingesta.
- Reducir demasiado: un plan extremo puede funcionar 1-2 semanas y luego romperse.
- No reevaluar: conforme bajas peso, tu gasto también puede disminuir; hay que recalibrar.
- Ignorar el sueño y estrés: afectan hambre, adherencia y recuperación.
Estrategia práctica en 5 pasos
- Calcula tu mantenimiento con la herramienta.
- Define una meta realista (0.25 a 0.75 kg/semana en la mayoría de casos).
- Organiza tu dieta diaria priorizando proteína y alimentos saciantes.
- Entrena fuerza 2-5 días por semana para proteger músculo.
- Ajusta cada 2-3 semanas según promedio de peso, medidas y energía.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar calorías para siempre?
No necesariamente. Muchas personas lo usan como fase educativa para aprender porciones y luego pasan a un sistema más flexible.
¿Qué pasa si un día me paso?
No pasa nada grave. Lo que manda es el promedio semanal. Retoma tu plan en la siguiente comida sin compensaciones extremas.
¿La báscula subió y estoy en déficit?
Puede ocurrir por retención de líquidos, sodio, ciclo menstrual, estrés o cambios en carbohidratos. Evalúa tendencias de 2 a 4 semanas, no un solo día.
Conclusión
Calcular el déficit calórico es una herramienta poderosa cuando se aplica con criterio. La clave no es solo el número de calorías, sino construir un plan que puedas mantener: suficiente proteína, entrenamiento de fuerza, descanso y paciencia. Usa la calculadora como punto de partida y ajusta de forma inteligente según tu progreso real.
Nota: este contenido es informativo y no sustituye asesoría médica o nutricional personalizada.